Kuinka monta askelta päivässä on riittävästi? / How many steps per day is enough for improving your health?

Aikuisia on 1960-luvulta asti patisteltu ottamaan vähintään 10 000 askelta päivässä. Mihin askelmäärä perustuu? Onko se vain tuulesta temmattu, sopivan pyöreä luku joka on helppo muistaa? Onko 10 000 askelta riittävä määrä kehittyville lapsille? Onko se liikaa ikääntyville tai sairaille henkilöille?

Kun muistelen lukemiani suosituksia, vähemmän kuin 5000 askelta päivässä on luokiteltu liikkumattomaksi paikallaanolijaksi, 5000-7499 askelta "riittämättömän aktiiviseksi" (tai pelkästään arki- ja asioimisliikunnaksi), 7500-9999 askelta päivässä ottava on jo "jokseenkin aktiivinen" (eli liikkumiseen sisältyy aerobista liikuntaa tai muuta fyysistä aktiivisuutta). Yli 10 000 askelta päivässä tarkoitaa "aktiivista" henkilöä, ja jos joku pääsee lukemaan 12 500 askelta päivässä, hänet luokitellaan "hyvin aktiiviseksi".

Nykyisten terveysliikuntasuositusten (vuodelta 2008) julkaisemista seuraavana vuonna alle 5000 askeleen ottajat luokiteltiin vielä kahteen luokkaan: perusaktiivisuuteen (vähemmän kuin 2500 askelta päivässä) ja vähäiseen aktiivisuuteen (2500 - 4999 askelta päivässä). Käsitykseni mukaan ohje ottaa 10 000 askelta päivässä ei ole suositus, vaan yksi mahdollinen tapa saavuttaa terveysliikuntasuositusten mukainen minimi 150 minuuttia aerobista harjoittelua viikossa. Usein käytetty ohje on myös lisätä päivittäistä aktiivisuutta 2000 - 3200 askelta päivässä nykyiseen aktiivisuuteen. 

Suhteessa terveysindikaattoreihin pelkkä askelten määrä saattaa olla varsin rajoittunut mittari. Toisaalta askelten mittaaminen askelmittarilla on helppoa ja halpaa. Toinen puoli helppoudesta on mittarin käytön rajoittuneisuus. Mittari ei mittaa suorituksia, jotka tapahtuvat paikoillaan (esimerkiksi kuntosali tai pyöräily) eikä mittarista ole hyötyä vedessä. Terveysliikuntasuositukset ottavat huomioon myös liikunnan tehon ja keston. Pitäisikö meidän siis laskea askelten määrää kokonaisuudessaan vai jotakin muuta?

Tutkimuksissa on todettu, että 10 000 päivittäistä askelta kuluttaa energiaa noin 300 - 400 kcal päivässä riippuen kävelynopeudesta ja kehon koosta. Perusaktiivisuustason ja muun liikuntaharjoittelun lisäksi 7000 - 8000 askelta näyttäisi riittävän terveyshyötyjen saavuttamiseen terveillä aikuisilla. Askelmittari voi olla hyvä motivaattori lisäämään päivittäisten askelten määrää - tätä kautta voidaan tutkitusti vaikuttaa painoon, vyötärön ympärysmittaan, kehon painoindeksiin (BMI), leposykkeeseen ja verenpaineeseen.

Painon pudottamiseen (sekä tietenkin energian kulutuksen lisäämiseen) tarvitaan vähintään tuplamäärä askelia tavanomaiseen verrattuna. Myös lapset ja nuoret tarvitsevat aikuisia enemmän askelia saavuttaakseen terveyshyötyjä. Lasta, joka ottaa päivässä alle 9000 askelta, voidaan pitää inaktiivisena, eikä hän luultavasti täytä suositusta olla fyysisesti aktiivinen vähintään kolme tuntia päivässä. Toisaalta ikääntyville 10 000 askelta saattaa olla aivan liikaa, vaikkakin esimerkiksi 400 metrin kävelyajalla on yhteys suurempaan askelmäärään ja askeltiheyteen, jotka ovat varsin hyviä indikaattoreita ikääntyneen terveydestä.

Kuinka paljon aikaa terveyden vaaliminen kävelemällä sitten vaatii? Lähtötasona pidetään kohtuullista kävelytehoa ja nopeutta (3,0 - 5,9 MET, noin 3 - 6 km/h), kun kävellään vähintään 100 askelta minuutissa. Tällä askelfrekvenssillä otetaan 3000 - 4000 askelta puolessa tunnissa (tavanomainen suositus liikkumisen lisäämiseksi). Kun nämä askeleet voi lisäksi ottaa 10 minuutin jaksoissa terveysliikuntasuositusten mukaisesti, sen ei pitäisi olla kenellekään ylivoimaista. Toistettuna tätä joka päivä, viikoittainen fyysinen aktiivisuus on 500 - 1000 MET-minuuttia.

Tudor-Locken tutkijaryhmän (2011) mukaan: "Kävelemällä noin 30 minuuttia lähes päivittäin, päästään viikkotasolla 15 000 askeleeseen, jos otetaan noin 100 askelta minuutissa. Jos oletetaan, että 7 päivän perustaso on 5000 askelta päivässä (eli 35 000 askelta viikossa), lisäämällä ylimääräiset 15 000 askelta viikossa päästään tasolle 50 000 askelta viikossa. Tämä tarkoittaa likimain 7100 askelta päivässä. Jos alkuperäisiin lukuihin lisätään ylimääräiset 30 000 askelta viikossa (eli tuplaamalla terveysliikuntasuositus 300 minuuttiin/viikko), tuottaa arviolasku tulokseksi keskimäärin 9300 askelta päivittäin." 

Johtopäätöksenä tästä voinee todeta suosituksen 10 000 askelta päivässä olevan varsin järkevä tavoite terveille aikuisille, kun kävellään noin 100 askelta minuutissa (tarkoittaa kohtalaista intensiteettiä, 3 - 5,9 MET) vähintään 10 minuutin jaksoissa. Sen sijaan, että kysytään paljonko on riittävästi, pitäisi ehkä kysyä paljonko on liian vähän...

Briefly in English

How many steps per day is enough for improving your health?

For healthy adults has been recommended a value of 10 000 steps per day since 1960’s. What is the rationale behind this? Is it enough for children or is it too much for older adults or individuals with chronic diseases? 

As long as I remember, less than 5000 steps per day has been classified “sedentary”, 5000–7499 steps per day “low active” (everyday physical activity), 7500–9999 steps per day “somewhat active” (includes some sports or exercise), more than 10 000 steps per day indicates “active” individual, and more than 12 500 steps per day is classified as “highly active” person in previous studies and recommendations. Less than 5000 steps was divided into “basal activity” (less than 2500 steps per day) and “limited activity” (2500-4999 steps per day) in 2009. In to my knowledge, a popular advise to walk 10 000 steps per day, is not a guideline in itself, but a way to meet the physical activity recommendations. Another often used advice for everyone is to add 2000–3200 steps per day.

In relation to health outcomes only a number of steps might be limited indicator. Despite of that all taken steps can be detected accurately by using pedometer. Unfortunately, pedometer is useless in stationary activities, i.e. cycling and weight training, and in water activities like swimming. Physical activity recommendations take to account also an intensity and duration of physical activity.  The question is whether we should look at an amount of total steps, steps over and above sedentary level, or steps outside of sports or exercise training.

However, the level of 10 000 total steps per day indicates energy expenditure around 300–400 kcal per day being tied in walking speed and body size. Also 7000–8000 steps per day, over and above of baseline sedentary level and outside of other sports or exercise training, might be enough for healthy adults. It has been studied that these amounts of physical activity is affiliated with a maintaining health outcomes. Using a pedometer as a motivator for increase steps per day or other physical activity, weight, waist girth, BMI, resting heart rate, and blood pressure have been decreased.

For weight lost the level of the needed steps (and thus, energy expenditure) must be doubled. Also children and adolescents needs more steps per day than adults for achieving health benefits. For example children who accumulated less than 9000 steps per day, did not meet the physical activity recommendations of Public health organizations (three or more hours of total PA daily) and were considered “insufficiently active” inVale et al. (2015) research. On the other hand, for older adults target to 10 000 steps per day might be too much, although there might be some health related benefits. According to Gonzales et al. (2015) fast walking speed and 400-m walk time were correlated with steps per day and peak cadence which, in my opinion, are good indicator for older adult’s health.

How much time is needed for improving health? Floor value which indicate moderate intensity (3.0 to 5.9 METs) of walking seems to be 100 steps per minute. Steps taken in 30 minutes walking (typical of a daily recommendation) of moderate to vigorous intensity have varied from 3000 to 4000 steps. Public health recommendations focus on time 150 minutes per week in moderate to vigorous intensity aerobic activity in bouts of 10 minutes or more. Total weekly physical activity in the range of 500 to 1,000 MET-minutes produces substantial health benefits for adults. 

According to Tudor-Locke et al. (2011) “A computed translation of this expression is 15000 steps/week, again based on the 100 steps/minute heuristic value described above. Considering 7 days at a baseline level of 5000 steps/day (or 35000 steps/week), adding these extra 15000 steps/week (for a total of 50000 steps/week), and averaging over 7 days, produces an average of approximately 7100 steps/day. Adding an extra 30000 steps/week (i.e., time up to 300 minutes/week), produces an overall estimate of approximately 9300 steps/day averaged over a week.”  

In conclusion, total 10 000 steps per day seems to be a reasonable target for healthy adults and 100 steps per minute represents a reasonable floor value for moderate intensity (3 METs or more) walking in bouts of 10 minutes or more. However, instead of asking how many steps per day is enough for your health, a relevant question should be how many steps per day are too few.


Lähteet / References:

Bravata DM, Smith-Spangler C, Sundaram V, Gienger AL, Lin N, Lewis R, Stave CD, Olkin I, Sirard JR. Using pedometers to increase physical activity and improve health: A systematic review. JAMA 2007;298(19):2296-2304.

Gonzales JU, Shephard J, Dubey N. Steps per day, daily peak stepping cadence, and walking performance in older adults. Journal of Aging and Physical Activity 2015;23:395-400.

Physical activity guidelines for Americans. Appendix 1. Translating scientific evidence about total amount and intensity of physical activity into guidelines. Available at http://health.gov/paguidelines/guidelines/appendix1.aspx. 

Tudor-Locke C & Bassett Jr DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer indices for public health. Sports Med 2004;34(1):1-8.

Tudor-Locke C, Craig CL, Brown WJ et al. How many steps/day are enough? For adults. IJBNPA 2011;8:79.

Tudor-Locke C & Lutes L. Why do pedometers work? A reflection upon the factors related to successfully increasing physical activity. Sports Med 2009;39(12):981-993.

Vale S, Trost SG, Duncan MJ, Mota J. Step based physical activity guidelines for preschool-aged children. Preventive Medicine 2015;70:78-82.

Miten musiikki saa meidät liikkeelle? / How does music drive us exercise?

Musiikin aikaansaamat psykologiset ja fysiologiset vasteet saattavat lisätä fyysistä aktiivisuutta ja vaikuttaa liikkumiskäyttäytymisen muutosten kautta myös terveyteen. Musiikin aikaansaamaa "aivomyrskyä" on päästy tutkimaan kuvantamismenetelmien parantuessa. Miten siis musiikki saa meidät liikkeelle?

Musiikin kuuntelu käynnistää aivoissa useita erilaisia auditiivisia, kognitiivisia, emotionaalisia ja motorisia prosesseja. Musiikki aktivoi aivoalueita paitsi kuuloaivokuorelta myös ohimo-, otsa- ja päälakilohkoilta sekä pikkuaivoista ja limbisen järjestelmän alueilta. Musiikin vaikutus liikkumiseen perustuu vahvasti rytmiin, sillä rytmi ja liike ovat oleellinen osa musiikkia. Jopa passiivinen musiikin kuuntelu aktivoi liikeaivokuorta.

Musiikillisten piirteiden, kuten rytmin käsittely edellyttää monimutkaista analysointia, joka aktivoi otsalohkon, ohimolohkon yläosan ja päälakilohkon alueita. Ihminen on yksi harvoista (eläin)lajeista, joka automaattisesti ja tiedostamattaan tahdistuu ulkoiseen rytmiin esimerkiksi naputtamalla jalkaa musiikin rytmiin. Tähän liittyy vahvasti liikkeiden säätely, joka aktivoi liike- ja tuntoaivokuorta, tyvitumakkeita ja pikkuaivoja. Musiikin tahdittama tasainen rytmi ja liikunnan "steady state" -taso (samanlaisena säilyvä teho) auttavat liikkumaan taloudellisemmin ja säästämään energiaa.

Musiikin koetaan usein lievittävän kipua ja vaikutuksen arvellaan perustuvan siihen, että musiikin kuuntelu suuntaa huomiota muihin asioihin kuin kivun kokemukseen. Musiikin ja tekstin seuraaminen vaatii tarkkaavaisuus- ja työmuistijärjestelmän toimintaa. Nämä järjestelmät aktivoivat aivojen etuotsa- ja päälakilohkoa sekä pihtipoimua. Lisäksi tutun musiikin tunnistaminen liittyy semanttisen ja episodisen muistin aktivoitumiseen, jolloin hippokampuksen, ohimolohkon keskiosan ja päälakilohkon alueella alkaa tapahtua...

Tunteisiin, mielihyvään ja palkitsevuuteen liittyvä mesolimbinen järjestelmä (syvät aivoalueet) vaikuttaa esimerkiksi kokemukseen liikunnan kuormittavuudesta. Musiikki voi vähentää kuormittuneisuuden tunnetta tai lisätä harjoitteluun energialatauksen, boostin, joka auttaa jaksamaan uupumisesta huolimatta. Mesolimbinen järjestelmä vaikuttaa omalta osaltaan myös autonomisen hermoston sekä immuuni- ja hormoonitoiminnan säätelyyn.

Musiikkia kuunneltaessa dopamiinin on todettu olevan yhteydessä mielihyvän kokemuksiin ja tunteiden säätelyyn. Endorfiinin lisääntynyt määrä puolestaan yhdistetään epätodellisen keveyden ja vaivattomuuden tunteeseen, "juoksijan taivaaseen". Runner’s high viittaa tuntemukseen, jossa pitkäkestoinen ja raskas, yksitoikkoinenkin (juoksu)harjoitus saa aikaan nautintoa.

Teoria musiikista, mielialasta ja liikkeestä yhdistää musiikin aikaansaamat psykologiset ja fysiologiset vasteet keinoksi lisätä fyysistä aktiivisuutta. Teorian mukaan musiikki vaikuttaa mielialaan ja toimii vihjeenä liikkeen aloittamiselle. Musiikki saattaa tehdä liikkumisesta nautittavampaa ja tätä kautta lisätä sitoutumista harjoitteluun. Harjoittelu puolestaan vaikuttaa aivojen mielihyväjärjestelmien toimintaan parantamalla hermoratojen, välittäjäaine- ja säätelyjärjestelmien toimintaa. Näiden tekijöiden yhteisvaikutuksesta terveysmittarit, kuten paino, verenpaine, verensokeri sekä sydän- ja verisuonitautien riskitekijät tai elämänlaatu voivat parantua.

Breifly in English

How does music drive us exercise? 

Psychological and physiological responses to music can increase physical activity and improve health outcomes. A neuroimaging have shown how huge stimulus music can be for the brain. Music brings into operation not only auditory cortex but also the regions of temporal, frontal, parietal, cerebellar, and limbic brain areas. Auditory perception, syntactic and semantic processing, attention and memory, as well as emotion and mood control, and motor skills wake up when listening to music. So, how does music drive us exercise?

The rhythm of music provokes the control of movements syncrony and, the motor and somatosensory cortex, the basal ganglia, and cerebellum are activated while listening to music. Keeping a steady state and regular tempo the time signal of music helps to move efficiently and save energy. Human is the one of the few species which moves to the external rhythm by synchronizing correctly and unconsciously.

Music eases the pain of working out by activating kognitive, emotional, and motor processes which shift the focus away from body. It is often said that music gives you something to concentrate on other than pain. Following the music and lyrics requires a control of the prefrontal cortex, parietal lobe, and cingulate gyrus. In addition, recognizing a familiar music turns on hippocampus and a middle part of the temporal lobe, areas which are connected with memory.

Music can reduce perception of exhaustion during a moderate workout which is a part of the emotions, delight, and feeling of rewards. Another side of this is an extra boost music can give for exercise. The mesolimbic system, e.g. deep brain areas, regulates these experiences. It has an influence on the autonomic nervous system as well as immune and endocrine system. Dopamine is connected with a strong feeling arouse by music and endorphin is behind of a "runner's high" during long-lasting workout.

The theory of music, mood, and movement combines the psychological and physiological responses of music to increase physical activity. The theory proposes that music may alter mood and is a cue for movement. Music may make physical activity more enjoyable which helps adherence to exercise. Exercise may increase functioning in the reward system of brain in which neural pathways, neurotransmitters, and regulatory systems work in synergy. These things together lead to improved health outcomes of weight, blood pressure, blood sugar and cardiovascular risk factor management, and improved quality of life in the long run.


Lähteet / References:

Murrock, CJ & Higgins, PA. The theory of music, mood and movement to improve health outcomes. J Adv Nurs 2009;65(10):2249-2257.

Saanijoki T. Liikunnan mielihyvän biologia - endorfiinihumalahakuista hölkkää? Liikunta & Tiede 2015;52(4):50-53.

Särkämö, T & Huotilainen, M. Musiikkia aivoille läpi elämän. [English abstract: Music for the brain thoroughout life]. Suomen Lääkärilehti 2012;67(17):1334-1339.