Lihashuoltona joogaa / My favourite yoga pose

Joogaan kotona harvoin ja käyn ohjatuilla tunneilla vielä harvemmin, vaikka tiedän joogan hyödyt. Ehkäpä vähäisestä lihashuollosta ja joogaamisen epäsäännöllisyydestä johtuen olen jatkuvasti jumissa ja jäykkä. Olen kuitenkin vuosien varrella löytänyt suosikkini jooga-asanoista, ja erityisesti yksi niistä auttaa minua saamaan venytyksentunteen niihin lihaksiin, jotka jäykistyvät istuessani liikaa ja kuormittaessani alaraajoja harrastusten parissa. Asana on nimeltään Prasarita Padottanasana. Prasarina tarkoittaa leventämistä ja laajentamista, pada jalkoja, ut intensiteettiä ja tan venyttelyä.

Suomeksi asennon voisi selittää leveässä haara-asennossa tapahtuvaksi eteentaivutukseksi, joka venyttää lonkan lähentäjiä, hamstrings-lihaksia ja selän ojentajia sekä gluteus maximusta, joka omalta osaltaan osallistuu lonkan ojennukseen. Seisottaessa leveähkössä haara-asennossa varpaiden tulisi osoittaa lievästi sisäänpäin ja kantapäiden ulos. Reiden etuosan quadriceps-lihakset työskentelevät konsentrisesti (siis supistuvat ja lyhenevät) ojentaessaan polven ja pitäessään polvilumpion yläasennossaan.

Ennen eteentaivutusta asennon tulisi olla tasapainoinen ja jalkojen tulisi painua tiukasti alustaa vasten. Eteentaivutuksessa, joka siis itseasiassa on lonkkien koukistus, reiden lähentäjälihakset työskentelevät eksentrisesti painovoimaa vastaan, ylävartalon painon siirtyessä kohti lattiaa.  Loitontajalihasten tehtävänä on estää polvea kääntymästä sisäänpäin. Lisäksi jalan kaarten asento on syytä pyrkiä säilyttämään ja painon pitäisi jakaantua tasaisesti koko jalkaterän alueelle (ei pelkästään ulkosyrjälle).

Jos notkeus riittää, päästä tulee kolmas tukipiste jalkojen väliin. Asento on parhaimmillaan, jos siinä pystyy rentouttamaan hartiat ja pitämään kädet kevyesti pään molemmin puolin jalkojen välissä. Joogaan kuuluu olennaisena osana myös hengitys, joka kulkee sitä vapaammin, mitä rennommalta asento tuntuu.

Haaste? Kyllä! Helppo kokeilla, mutta haasteellista toteuttaa rennosti.

Briefly in English

My favourite yoga pose

I practice yoga at home quite seldom and I practice yoga at guided lessons far less frequently, even though I know its benefits. Maybe, because of this irregularity, I have one favorite yoga pose which helps me lengthen adductors of hips, hamstrings, spinal extensors, and gluteus maximus. This asana is called Prasarita Padottanasana in which prasarita means spread and expanded position, pada denotes foot, ut aim at intense, and tan to stretch out.

In English the name of the asana is Wide-Stance Forward Bend, and it is one of the basic standing poses, a kind of upside-down, but symmetrical forward bend. To go to pose, you should step your feet to about three to four the width of your hips, then twist your toes slightly in and heels out. In other words, before you are doing forward bend, there should be flexion and abduction at your hips. In this position your quadriceps should work concentrically to bring knees into extension and keep kneecaps lifted.

Then, without moving your feet, feel them engage and imagine your legs drawing toward each other. Do your forward bend, and let your torso and arms to hang. You can also put your head to the ground. At this moment your adductors are working eccentrically against the body weight falling toward the floor. At the same time your abductors are working concentrically to prevent the knees falling inward and arches dropping.

The pose is in its best, when you allow the shoulders to relax and keep your palms and fingers on the ground in the both sides of your head (between your legs). Hanging upside down, wide-stance forward bend with firmly support from the legs, helps also your breathing. The more relaxed you stay, the more freely you can breathe.

A challenge? Yes! Easy to try, but hard to do casually.

Pysy liikkeessä / Keep moving

Tämän kertaiseen postaukseen lainaan kappalleen Stephanie Judyn kirjasta "Making music for the joy of it".

"Liikkeessä pysyminen ei tarkoita vaeltelua ympäri huonetta tai pyörimistä tuolilla kuin tärähdyksen saanut nukke. Toteuta pieni koe. Nosta käsivartesi sivuillesi hartiatasoon ja pidä ne liikkumatta 30 sekunnin ajan. Laske kädet alas ja kirjoita välittömästi muistiin miltä käsissäsi tuntuu. Saatat tuntea polttelua, pistelyä, vapinaa, kipua tai painetta.

Odottele kymmenisen minuuttia ja tee koe uudelleen. Tällä kertaa älä yritä pitää käsiäsi liikkumatta, vaan tee pieniä 'mikroliikkeitä' - hyvin pieniä, keveitä ojennuksia, pientä liikettä eteen ja hieman taakse, vähän ylös ja sitten alas, koukista hieman ja ojenna taas, käännä vähän ja palauta takaisin alkuasentoon. Puoli minuuttia tätä ja voit laskea kätesi alas. Kirjoita tuntemuksesi muistiin ja vertaile tuloksia.

Useimpia ihmisiä mikroliikkeet auttavat pitämään kädet rentoina. Jäykkyys tuottaa jännitystä. Kevyet liikkeet, pieni jatkuva muutos vapauttaa liikkeeseen."

Soittoasento, työskentely toimistossa tai tietokoneella on tavallisesti staattinen istumis- tai seisomisasento, jota ei juuri vaihdella. Usein pysymme paikoillaan pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti. Samaan aikaan kannattelemme käsiä, teemme toistuvia pieniä liikkeitä sormilla ja ranteilla ja luomme ihanteelliset olosuhteen stressin, jännityksen ja kipujen syntymiselle. No, työllistäähän se tietysti fysioterapeutteja ja muita musiikki- tai liikuntalääketieteen ammattilaisia...

Huomattavaa on kuitenkin se, että yllä mainitut mikroliikkeet voivat vapauttaa huomattavan määrän energiaa soittamiseen tai työntekoon. Lisäksi pienet tauot - seisominen, jos istut suurimman osan päivästä tai istuminen, jos pääasiassa seisot - voivat säännöllisin väliajoin toistettuna auttaa välttämään tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Tauon aikana ei ole tarpeen tehdä mitään erityistä, riittää, että hieman ravistelee käsiä, pyöräyttää olkapäitä, venyttää selkää ja kääntää päätä puolelta toiselle.

Nauti siis soittamisesta ja työnteosta - pysy liikkeessä!

Briefly in English

This time I borrow a part of my post from book "Making music for the joy of it" by Stephanie Judy.

Keep moving

"This doesn't mean to wander about the room or to weave on your chair like a punching doll. But try this experiment. Stretch your arm out to your side, at shoulder level, and hold it perfectly still. After thirty seconds, lower your arm and immediately jot down any sensations you've experienced in your arm - burning, tingling, trembling, aches, pressure. 

Wait for about ten minutes and do the experiment again. But this time, instead of holding your arm perfectly still, let it make continuous 'micro-movements' - very small, slight adjustments, a little forward and a little back, a little up and then down, a little bent and then straight, turned a bit in and then turned back. After thirty seconds of this, lower your arm, jot down your observations again, and compare the results. 

Most people find that with micro-movements they can keep their arm 'afloat' far more comfortably than with a rigid arm. Rigidity builds tension. Slight movemements, slight continuous adjustments, allows release."

In playing music, staying in the office, or writing on a computer, it is usual for us sit or stand in one basic position. We used to sit for a long periods of time. Same time we make repetitive, long-lasting motions. And this way we create easily stress, tension, aches, and pain. It is a perfect way to employ physiotherapist or other music- or sports medicine specialists.

However, above mentioned micro-movements can release significant amounts of energy into our music playing or working posture. In addition, small breaks - stand for awhile if you used to sit or sit if the majority of your day is spent standing - might help us to avoid musculoskeletal problems when taking frequently. There is no need to do anything special, just shake out the hands, rotate your shoulders, stretch the back and turn head from a side to another.

Have a happy music or working moment - keep moving!

Tutkimusprotokolla / Study protocol

Liikuttava sävel -tutkimuksen tutkimusprotokolla julkaistiin lokakuun alussa BMC Public Health -lehdessä.

Artikkeliin "Pipsa PA Tuominen, Pauliina Husu, Jani Raitanen, Riitta M Luoto: Rationale and methods for a randomized controlled trial of a movement-to-music video program for decreasing sedentary time among mother-child pairs. BMC Public Health (2015) 15:1016. DOI: 10.1186/s12889-015-2347-4." pääset TÄSTÄ.

Briefly in English

Study protocol

Study protocol of the Moving Sound -study was published in the beginning of October in BMC Public Health. You will find our article "Pipsa PA Tuominen, Pauliina Husu, Jani Raitanen, Riitta M Luoto: Rationale and methods for a randomized controlled trial of a movement-to-music video program for decreasing sedentary time among mother-child pairs. BMC Public Health (2015) 15:1016. DOI: 10.1186/s12889-015-2347-4." HERE.