Kun muistelen lukemiani suosituksia, vähemmän kuin 5000 askelta päivässä on luokiteltu liikkumattomaksi paikallaanolijaksi, 5000-7499 askelta "riittämättömän aktiiviseksi" (tai pelkästään arki- ja asioimisliikunnaksi), 7500-9999 askelta päivässä ottava on jo "jokseenkin aktiivinen" (eli liikkumiseen sisältyy aerobista liikuntaa tai muuta fyysistä aktiivisuutta). Yli 10 000 askelta päivässä tarkoitaa "aktiivista" henkilöä, ja jos joku pääsee lukemaan 12 500 askelta päivässä, hänet luokitellaan "hyvin aktiiviseksi".
Nykyisten terveysliikuntasuositusten (vuodelta 2008) julkaisemista seuraavana vuonna alle 5000 askeleen ottajat luokiteltiin vielä kahteen luokkaan: perusaktiivisuuteen (vähemmän kuin 2500 askelta päivässä) ja vähäiseen aktiivisuuteen (2500 - 4999 askelta päivässä). Käsitykseni mukaan ohje ottaa 10 000 askelta päivässä ei ole suositus, vaan yksi mahdollinen tapa saavuttaa terveysliikuntasuositusten mukainen minimi 150 minuuttia aerobista harjoittelua viikossa. Usein käytetty ohje on myös lisätä päivittäistä aktiivisuutta 2000 - 3200 askelta päivässä nykyiseen aktiivisuuteen.
Suhteessa terveysindikaattoreihin pelkkä askelten määrä saattaa olla varsin rajoittunut mittari. Toisaalta askelten mittaaminen askelmittarilla on helppoa ja halpaa. Toinen puoli helppoudesta on mittarin käytön rajoittuneisuus. Mittari ei mittaa suorituksia, jotka tapahtuvat paikoillaan (esimerkiksi kuntosali tai pyöräily) eikä mittarista ole hyötyä vedessä. Terveysliikuntasuositukset ottavat huomioon myös liikunnan tehon ja keston. Pitäisikö meidän siis laskea askelten määrää kokonaisuudessaan vai jotakin muuta?
Tutkimuksissa on todettu, että 10 000 päivittäistä askelta kuluttaa energiaa noin 300 - 400 kcal päivässä riippuen kävelynopeudesta ja kehon koosta. Perusaktiivisuustason ja muun liikuntaharjoittelun lisäksi 7000 - 8000 askelta näyttäisi riittävän terveyshyötyjen saavuttamiseen terveillä aikuisilla. Askelmittari voi olla hyvä motivaattori lisäämään päivittäisten askelten määrää - tätä kautta voidaan tutkitusti vaikuttaa painoon, vyötärön ympärysmittaan, kehon painoindeksiin (BMI), leposykkeeseen ja verenpaineeseen.
Painon pudottamiseen (sekä tietenkin energian kulutuksen lisäämiseen) tarvitaan vähintään tuplamäärä askelia tavanomaiseen verrattuna. Myös lapset ja nuoret tarvitsevat aikuisia enemmän askelia saavuttaakseen terveyshyötyjä. Lasta, joka ottaa päivässä alle 9000 askelta, voidaan pitää inaktiivisena, eikä hän luultavasti täytä suositusta olla fyysisesti aktiivinen vähintään kolme tuntia päivässä. Toisaalta ikääntyville 10 000 askelta saattaa olla aivan liikaa, vaikkakin esimerkiksi 400 metrin kävelyajalla on yhteys suurempaan askelmäärään ja askeltiheyteen, jotka ovat varsin hyviä indikaattoreita ikääntyneen terveydestä.
Kuinka paljon aikaa terveyden vaaliminen kävelemällä sitten vaatii? Lähtötasona pidetään kohtuullista kävelytehoa ja nopeutta (3,0 - 5,9 MET, noin 3 - 6 km/h), kun kävellään vähintään 100 askelta minuutissa. Tällä askelfrekvenssillä otetaan 3000 - 4000 askelta puolessa tunnissa (tavanomainen suositus liikkumisen lisäämiseksi). Kun nämä askeleet voi lisäksi ottaa 10 minuutin jaksoissa terveysliikuntasuositusten mukaisesti, sen ei pitäisi olla kenellekään ylivoimaista. Toistettuna tätä joka päivä, viikoittainen fyysinen aktiivisuus on 500 - 1000 MET-minuuttia.
Tudor-Locken tutkijaryhmän (2011) mukaan: "Kävelemällä noin 30 minuuttia lähes päivittäin, päästään viikkotasolla 15 000 askeleeseen, jos otetaan noin 100 askelta minuutissa. Jos oletetaan, että 7 päivän perustaso on 5000 askelta päivässä (eli 35 000 askelta viikossa), lisäämällä ylimääräiset 15 000 askelta viikossa päästään tasolle 50 000 askelta viikossa. Tämä tarkoittaa likimain 7100 askelta päivässä. Jos alkuperäisiin lukuihin lisätään ylimääräiset 30 000 askelta viikossa (eli tuplaamalla terveysliikuntasuositus 300 minuuttiin/viikko), tuottaa arviolasku tulokseksi keskimäärin 9300 askelta päivittäin."
Johtopäätöksenä tästä voinee todeta suosituksen 10 000 askelta päivässä olevan varsin järkevä tavoite terveille aikuisille, kun kävellään noin 100 askelta minuutissa (tarkoittaa kohtalaista intensiteettiä, 3 - 5,9 MET) vähintään 10 minuutin jaksoissa. Sen sijaan, että kysytään paljonko on riittävästi, pitäisi ehkä kysyä paljonko on liian vähän...
Briefly in English
How many steps per day is enough for improving your health?
For healthy
adults has been recommended a value of 10 000 steps per day since 1960’s. What
is the rationale behind this? Is it enough for children or is it too much for
older adults or individuals with chronic diseases?
As long as I
remember, less than 5000 steps per day has been classified “sedentary”,
5000–7499 steps per day “low active” (everyday physical activity), 7500–9999
steps per day “somewhat active” (includes some sports or exercise), more than
10 000 steps per day indicates “active” individual, and more than
12 500 steps per day is classified as “highly active” person in previous
studies and recommendations. Less than 5000
steps was divided into “basal activity” (less than 2500 steps per day) and
“limited activity” (2500-4999 steps per day) in 2009.
In to my knowledge, a popular advise to walk 10 000 steps per day, is not
a guideline in itself, but a way to meet the physical activity recommendations.
Another often used advice for everyone is to add 2000–3200 steps per day.
In relation
to health outcomes only a number of steps might be limited indicator. Despite
of that all taken steps can be detected accurately by using pedometer.
Unfortunately, pedometer is useless in stationary activities, i.e. cycling and
weight training, and in water activities like swimming. Physical activity
recommendations take to account also an intensity and
duration of physical activity. The question
is whether we should look at an amount of total steps, steps over and above
sedentary level, or steps outside of sports or exercise training.
For weight lost the level of the needed steps (and thus, energy expenditure) must be doubled. Also children and adolescents needs more steps per day than adults for achieving health benefits. For example children who accumulated less than 9000 steps per day, did not meet the physical activity recommendations of Public health organizations (three or more hours of total PA daily) and were considered “insufficiently active” inVale et al. (2015) research. On the other hand, for older adults target to 10 000 steps per day might be too much, although there might be some health related benefits. According to Gonzales et al. (2015) fast walking speed and 400-m walk time were correlated with steps per day and peak cadence which, in my opinion, are good indicator for older adult’s health.
How much time is needed for improving health? Floor value which indicate moderate intensity (3.0 to 5.9 METs) of walking seems to be 100 steps per minute. Steps taken in 30 minutes walking (typical of a daily recommendation) of moderate to vigorous intensity have varied from 3000 to 4000 steps. Public health recommendations focus on time 150 minutes per week in moderate to vigorous intensity aerobic activity in bouts of 10 minutes or more. Total weekly physical activity in the range of 500 to 1,000 MET-minutes produces substantial health benefits for adults.
According to Tudor-Locke et al. (2011) “A computed translation of this expression is 15000 steps/week, again based on the 100 steps/minute heuristic value described above. Considering 7 days at a baseline level of 5000 steps/day (or 35000 steps/week), adding these extra 15000 steps/week (for a total of 50000 steps/week), and averaging over 7 days, produces an average of approximately 7100 steps/day. Adding an extra 30000 steps/week (i.e., time up to 300 minutes/week), produces an overall estimate of approximately 9300 steps/day averaged over a week.”
In conclusion, total 10 000 steps per day seems to be a reasonable target for healthy adults and 100 steps per minute represents a reasonable floor value for moderate intensity (3 METs or more) walking in bouts of 10 minutes or more. However, instead of asking how many steps per day is enough for your health, a relevant question should be how many steps per day are too few.
Lähteet / References:
Bravata DM,
Smith-Spangler C, Sundaram V, Gienger AL, Lin N, Lewis R, Stave CD, Olkin I,
Sirard JR. Using pedometers to increase physical activity and improve health: A
systematic review. JAMA 2007;298(19):2296-2304.
Gonzales
JU, Shephard J, Dubey N. Steps per day, daily peak stepping cadence, and
walking performance in older adults. Journal of Aging and Physical Activity
2015;23:395-400.
Physical
activity guidelines for Americans. Appendix 1. Translating scientific evidence
about total amount and intensity of physical activity into guidelines. Available at http://health.gov/paguidelines/guidelines/appendix1.aspx.
Tudor-Locke
C & Bassett Jr DR. How many steps/day are enough? Preliminary pedometer
indices for public health. Sports Med 2004;34(1):1-8.
Tudor-Locke
C, Craig CL, Brown WJ et al. How many steps/day are enough? For adults. IJBNPA
2011;8:79.
Tudor-Locke
C & Lutes L. Why do pedometers work? A reflection upon the factors related
to successfully increasing physical activity. Sports Med 2009;39(12):981-993.
Vale S,
Trost SG, Duncan MJ, Mota J. Step based physical activity guidelines for
preschool-aged children. Preventive Medicine 2015;70:78-82.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti