Musiikkia oman sykkeen mukaan / Music for your own heart beat

Muutama viikko sitten (10. toukokuuta) kirjoitin askelten rytmittämisestä musiikkiin juoksun aikana otsikolla 180 iskua minuutissa. Sain tekstistä kommentin tuttavaltani, joka valitsee musiikkinsa mieluummin sydämen sykkeen kuin askelrytmin mukaan. Hän kertoi käyttävänsä kolmea erilaista biisilistaa eri tyyppisiin (juoksu)harjoituksiin: hänellä on lista peruskestävyyslenkille, yksi nopeuskestävyysharjoitteluun ja kolmas lista intervallijuoksuun. Tässä postauksessa tarkastelen juoksua (tai muuta liikkumista) ja musiikin valintaa suhteessa sykkeeseen.

Jotta musiikki olisi mahdollista valita oman sykkeen mukaan, sinun täytyy tuntea sykkeesi erilaisilla harjoitustehoilla. Leposykkeen mittaaminen on helppoa joko ranteesta tai kaulavaltimosta tunnustellen. Laskemalla lyönnit minuutin aikana saa varsin luotettavan tuloksen leposykkeestä samoin kuin käyttämällä sykemittaria. Parhaana aikana leposykkeen mittaamiselle pidetään varhaista aamua hyvin nukutun yön jälkeen. Maksimisykkeen voi arvioida Tanakan kaavalla (208 - 0,7 * ikä) tai mikäli mahdollista mittaamalla maksimisyke juoksumattotestissä. Ammattilaisen suorittamasta testistä (laktaattimittauksineen) saat samalla sykerajat eri harjoitustehoille, eikä niitä tarvitse arvailla.

Peruskestävyysharjoittelua tehdään matalalla teholla, aerobisen kynnyksen alapuolella, mikä tarkoittaa noin 60 - 65 % sykettä sykereservistä. Aerobisella kynnyksellä tarkoitetaan harjoitustehoa, jossa laktaatin eritys selvästi kohoaa verrattuna lepotasoon. Tällaisessa kuormituksessa elimistö pystyy poistamaan laktaatin tehokkaasti. Kaikesta harjoittelusta peruskestävyysharjoittelua tulisi olla vähintään kolme neljäsosaa.

Nopeuskestävyysharjoittelun alue on aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä. Anaerobisella kynnyksellä laktaattia alkaa kertyä lihaksiin, eivätkä elimistön puskurijärjestelmät pysty poistamaan sitä kertymistä vastaavalla vauhdilla. Anaerobinen kynnys sijoittuu noin 80 - 85 %:iin sykereservistä. Kuntoilijalla nopeuskestävyysharjoituksia voi olla kerran, korkeintaan kaksi kertaa viikosta. Silloin tällöin myös kuntoilija voi tehdä maksimitehoisen harjoituksen. Maksimiharjoitukset tapahtuvat anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja sen yläpuolella.

Harjoitustehoa vastaavat sykkeet voidaan laskea Karvosen kaavasta: (maksimisyke - leposyke) * haluttu prosentti + leposyke. Peruskestävyystasolla harjoitussykkeet ja musiikin tempo ovat välillä 120 - 140, jos olet noin 30-vuotias ja leposykkeesi on noin 55. Nopeuskestävyysharjoittelussa musiikin tempo on tuolloin alle 165 iskua minuutissa. Intervalliharjoittelussa tempo voi vaihdella esimerkiksi kahden kappaleen välein nopeiden ja hitaiden biisien välillä.

Nykyisin myös kännyköihin on saatavana valmiita sovelluksia, jotka jopa rytmittävät musiikin askeltesi tai sykkeesi mukaan sopivanlaiseen sykemittariin yhdistettynä. Aerobisen harjoittelun lisänä on hyvä muistaa tehdä lihaskuntoa ja liikehallintaa parantavaa harjoittelua ainakin pari kertaa viikossa terveysliikuntasuositusten mukaisesti.

Briefly in English

Music for your own heart beat

Few weeks ago (10th of May) I wrote about stride rate and running playlists in tempo 180 bpm. I got a comment from a person who, instead of rhythm his running rate to the beat, prefer to choose music near his heart beats. He used to have three different playlist: one for basic endurance, one for speed endurance, and one for interval running. This writing is for those people who would like to do so.

To know what the best tempos are for you, you should know the range of your heart beat in the different levels of exercise. A resting heart rate you get easily by counting the beats of your heart during one minute while sitting or you can use your heart rate monitor. The best time to this is early in the morning when you have been slept well. You also should to know your maximum beat which can be estimated from Tanaka's formula (208 - 0.7 * age) or what's better to measure it in maximal running test.

Aerobic threshold is a point the lactate secretion first time starts to rise. At this level your body still can eliminate the lactate properly. Anaerobic threshold is a point lactate starts to cumulate to muscles, and your body is not able to eliminate it. Basic endurance training will be done below aerobic threshold which is about 60% to 65% of your heart rate reserve. Speed endurance training will be done the area between aerobic and anaerobic threshold. Anaerobic threshold will be about 80% to 85% of your heart rate reserve (HRR). Maximum endurance will be done around and over anaerobic threshold. Appropriate heart rate can calculate from Karvonen's formula: (maximum heart rate - resting heart rate) * expected percentage + resting heart rate.

Tempo of the music will be about 120 - 140 bpm during your very basic endurance running, if you are about 30 years old and your resting heart rate is around 55. For your speed endurance the tempo will be less than 165 bpm and for your interval training you can change tempos. In interval training you can do in turn two to three slower tempos and one or two faster.

And if you are too busy to calculate and find the songs by yourself, you can use apps available to your smart phone - just pay a little and you get the finished music collection from professionals. And if you have right kind of heart rate monitor, you can get access to the bpm editing feature (or stride rate editing feature) which change the tempos of the song according to your own heartbeat.


Lähteet / References:

Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann. Med. Exp. Biol. Fenn. 1957; 35:307-315.

Lounana et al. Relationship between %HRmax, %HR Reserve, %VO2max, and %VO2 Reserve in Elite Cyclists. Med. Sci. Sport Exerc. 2007 Feb;39(2):350-7.

Nirjon et al. MusicalHeart: A Hearty Way of Listening to Music. SenSys 2012; November 6–9.

RockMyRun. http://www.rockmyrun.com/

Paljonko energiaa kulutat juuri nyt? / What is your energy expenditure right now?

Liikkumisen yhteydessä meidät on opetettu mittaamaan kaikkea mahdollista mitä erilaisimilla mittareilla. Osa kanssakulkijoistamme on hurahtanut mittaamisen tielle niin tiukasti, että liikkeelle ei voi lähteä ilman älyhousuja, eikä nukkua voi, jos mikään laite ei mittaa unenlaatua, huoneen lämpötilaa ja happipitoisuutta. Quantified self -nimitykseen ei enää oikein riitä se, että mittaat kellon näköisellä laitteella sykettä ja laite arvioi energiankulutustasi. Jos jätät kaikki kehosi toimintoja mittaavat härpäkkeet syrjään, tiedätkö paljonko energiaa kulutat juuri nyt?

MET eli metabolinen ekvivalentti on yksikkö, jonka avulla voidaan arvioida hapenkulutusta erilaisissa (liikunta)aktiviteeteissa. 1 MET tarkoittaa 3,5 ml hapenkulutusta painokiloa kohti minuutissa riippumatta iästä, sukupuolesta, kehon koosta tai koostumuksesta. 1 MET on se määrä happea, jonka kulutat, kun istut hiljaa paikallasi tekemättä mitään. Tämän totesi A.P. Gagge toisen tutkimuksen sivutuotteena jo vuonna 1941.

Kun tiedetään, että ihmisen energiankulutus levossa on 1 kcal painokiloa kohti tunnissa, voidaan kulutus laskea helposti ilman mitään härpäkkeitä riittävällä tarkkuudella. Jos siis istut tätä lukiessasi ja painat 60 kg, kulutat tunnin aikana 60 kcal. Tai jos painat 80 kg, kulutat tunnin aikana 80 kcal, kun istut. Riippumatta painostasi tarvitset happea tähän toimitukseen 3,5 ml/kg/min (1 MET).

Jos kuitenkin lukisit tätä seisaallasi, hapentarpeesi ja näin ollen energiankulutuksesi lähes kaksinkertaistuisi (2 MET). Mikäli sattuisit lukemaan tätä tekstiä kävellessäsi, energiankulutuksesi olisi rauhallisessa kävelyvauhdissa (4 km/h) nelinkertainen - eli 4 MET - lepoaineenvaihduntaan verrattuna. Jos voisit  juosta cooperin testissä 3000 m, energiankulutuksesi olisi 15-kertainen lepoaineenvaihduntaasi nähden, siis 15 METiä kahdentoista minuutin ajan.

Lepoaineenvaihdunnan kerrannaisten (eli MET-arvojen) kautta päästään kiinni myös arvioon maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max) ja maksimaalisesta kestävyyssuorituskyvystä. Mikäli pystyt Cooperin testissä juoksemaan edellä mainitun 3000 m ja teet sen lähes maksimaalisella teholla, hapenkulutuksesi on 15 x 3,5 ml/kg/min eli likimain 53 ml/kg/min. Kävely- ja juoksuvauhti on helppo muuttaa MET-arvoksi, sillä nopeus kilometreinä tunnissa (km/h) vastaa varsin tarkasti todellista MET-arvoa.

Jos siis - ilman härpäkkeitä - haluat tietää paljonko energiaa kulutat, riittää, että tiedät painosi, fyysisen aktiivisuuden MET-arvon ja ajan, jonka käytät kyseiseen aktiviteettin. Eri lajien MET-arvoja löytyy mm. terveyskirjaston artikkelista, johon on poimittu muutamia esimerkkejä Ainsworthin ja kumppanien kattavista taulukoista.

Briefly in English

What is your energy expenditure right now?

We have learned to measure our exercises with different kind of instruments from heart rate monitor to accelerometers and to the other smart devises. If you don't have any measurement system, do you know what your energy expenditure is right now?

MET is a unit, metabolic equivalent, which tells amount of oxygen consumed when sitting quietly. It is used to estimate the amount of oxygen consumption during different activities. One MET is 3.5 ml/kg/min, regardless of age, sex, body proportions or body composition.

It is known, that human energy expenditure at rest is around 1 kcal for each kg of body weight during one hour. So, if you are sitting when reading this and your weight is around 60 kg, your energy expenditure is around 60 kcal during one hour. Or if your weight is 80 kg, your energy expenditure is around 80 kcal/h.

If you stand, you double your oxygen consumption and energy expenditure (2 METs) or if you could walk slowly (4km/h) at the same time, you quadruple both of them (4 METs). If you could ran 3000 m at Cooper's 12 min test (15 km/h), your maximal oxygen consumption (VO2max) should be near 53 ml/kg/min (15 METs). MET is the unit which can be used to estimate also your maximal oxygen consumption.

Walking and running are easy to estimate, speed as km/h is nearly same than MET. Ainsworth et al. have updated MET intensities of different activities into table form. To repeat, if you want to know what your energy expenditure is, you just need to know your own weight, MET intensity of your activity, and time you're exercising.


Lähteet / References:

Ainsworth et al. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (suppl): S498–S504.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee: Physical activity guidelines advisory committee report, 2008. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services. Retrieved from http://www.health.gov/paguidelines/. 2008.

180 iskua minuutissa / 180 beats per minute

Kevään juoksukauden alkaessa aloin metsästää uusia kappaleita biisilistalleni. Vaikka legendaarinen juoksuvalmentaja Jack Daniels on tutkinut juoksurytmiä lähinnä eliittiurheilijoilla, olen havainnut hänen suosittelemansa 180 iskua minuutissa (tai vastaavasti 90 askelparia minuutissa) itselleni sopivimmaksi juoksutempoksi.

Monet tutkimukset viittaavat sydämen sykkeeseen tarjotessaan juoksuun sopivaksi tempoksi noin 140 iskua minuutissa. Haluan kuitenkin rytmittää askeleeni musiikin mukaan. Silloin jopa 170 askelta (85 askelparia) minuutissa - joka talven liukkailla on oikein sopiva - tuntuu pitävällä alustalla tahmealta. Ja lähestyttäessä 200 iskua (100 askelparia) minuutissa, muuttuu askel kovin lyhyeksi ja frekvenssi tiheäksi...

Daniels suosittelee kaikille juoksijoille nopeamman askelrytmin kokeilua ja rullaavan askelluksen opettelua juoksuvammariskin pienentämiseksi. Hänen mukaansa jokaisella juoksijalla on yksilöllinen rytmi, joka riippumatta juoksunopeudesta vaihtelee vain vähän. Juoksunopeuden kasvamiseen tai hidastumiseen vaikuttaa askelrytmin lisäksi varsin voimakkaasti askelpituus.

Uuden biisilistan kokoaminen voi olla työlästä, jos suhtautuu haluamaansa tempoon kovin tiukasti. Juostessa tasainen tempo kuitenkin helpottaa juoksurytmin ylläpitämistä, joten omalla listallani tempot vaihtelevat vain vähän (88-91 bpm). Useimmat kappaleet löytyvät radiota ja levyjä kuuntelemalla, osa muiden juoksijoiden ja liikkujien listoilta. Uusia tuttavuuksia löytyy kuitenkin helposti esimerkiksi jog.fm -palvelusta. Palvelussa voi hakea biisejä tempon, juoksunopeuden tai esimerkiksi genren perusteella ja rakentaa niistä itselleen sopivan kokonaisuuden.

Tasan 90 minuuttia kestävässä, juoksuun soveltuvassa biisilistassani kaikkien biisien tempot pyörivät 90 bpm tietämillä.

1 Hoodie Allen: All About It (feat. Ed Sheerhan), Hip Hop, 3:25
2 Red Hot Chili Peppers: Can't Stop, Pop/Rock, 4:29
3 DJ BOBO: Chihuahua, Dance, 3:01
4 The Offspring:Defy You, Alternative, 3:48
5 Big Boi: Follow Us (Explicit Vercion) feat. Vonnegutt, Hip Hop, 3:36
6 Bobby Brown: Good Enough, Pop/Rock, 4:44
7 Lynyrd Skynyrd: Jake, Rock, 3:41
8 Junip: Line of Fire, Pop/Rock, 5:39
9 Oasis: Live Forever, Rock, 4:38
10 The-Dream: Make Up Bag (Album Version), Soul/RnB, 4:43
11 Phillip Phillips: Man On The Moon, Pop/Rock, 3:35
12 Nas: Memory Lane (Sittin' In Da Park), Rap, 4:08
13 Ile Kallio Big Rock Band: My Shining Star, Pop/Rock, 4:28
14 U2: One, Alternative, 4:36
15 Jonas Brothers: Play My Music, Pop, 3:03
16 Deep Purple: Stormbringer, Rock, 4:05
17 Scooter: Stripped, Techno, 3:29
18 30 Seconds To Mars: The Fantasy, Rock, 4:29
19 Nightwish: The Kingslayer, Metal, 4:01
20 Michael Jackson: They Don't Care About Us (Album Version), Pop/Rock, 4:44
21 Bloodhound Gang: Three Point One Four, Pop/Rock, 3:55
22 Dixie Chicks: Wide Open Spaces (Album Version), Country, 3:43

Briefly in English

180 beats per minute

When the snow had melted and ice gone, I started to pick up new songs to my running playlist. Running coach Jack Daniels, writer of the Daniels' Running Formula, has recommended to all runners to take at least 180 steps per minute. He has said that even if the distance become longer or speed faster, the rate of running is quite similar and only stride length changes.

For me his words give a courage to keep my running rate near 180 steps or 90 couple of steps. It means that I can pick up songs with tempo varies slightly around 90 bpm (beats per minute). Instead of giving too much attention to heart rate tempo, I can run to the beat and keep it regularly.

Trying to find new songs in particular tempo might be a long process. I find most songs by listening to radio or CD's, from other runners' playlists or jog.fm -pages. On jog.fm you can search songs with tempo, running speed or genre, or you can check playlist of others. My 90 minutes playlist above moves me 88 to 91 beats per minute which means 176 to 182 steps in each minute.


Lähteet / References:

Jack Daniels: Daniels' Running Formula, 3rd edition, Human Kinetics 2012. Pages 26-28.