Monet tutkimukset viittaavat sydämen sykkeeseen tarjotessaan juoksuun sopivaksi tempoksi noin 140 iskua minuutissa. Haluan kuitenkin rytmittää askeleeni musiikin mukaan. Silloin jopa 170 askelta (85 askelparia) minuutissa - joka talven liukkailla on oikein sopiva - tuntuu pitävällä alustalla tahmealta. Ja lähestyttäessä 200 iskua (100 askelparia) minuutissa, muuttuu askel kovin lyhyeksi ja frekvenssi tiheäksi...
Daniels suosittelee kaikille juoksijoille nopeamman askelrytmin kokeilua ja rullaavan askelluksen opettelua juoksuvammariskin pienentämiseksi. Hänen mukaansa jokaisella juoksijalla on yksilöllinen rytmi, joka riippumatta juoksunopeudesta vaihtelee vain vähän. Juoksunopeuden kasvamiseen tai hidastumiseen vaikuttaa askelrytmin lisäksi varsin voimakkaasti askelpituus.
Uuden biisilistan kokoaminen voi olla työlästä, jos suhtautuu haluamaansa tempoon kovin tiukasti. Juostessa tasainen tempo kuitenkin helpottaa juoksurytmin ylläpitämistä, joten omalla listallani tempot vaihtelevat vain vähän (88-91 bpm). Useimmat kappaleet löytyvät radiota ja levyjä kuuntelemalla, osa muiden juoksijoiden ja liikkujien listoilta. Uusia tuttavuuksia löytyy kuitenkin helposti esimerkiksi jog.fm -palvelusta. Palvelussa voi hakea biisejä tempon, juoksunopeuden tai esimerkiksi genren perusteella ja rakentaa niistä itselleen sopivan kokonaisuuden.
Tasan 90 minuuttia kestävässä, juoksuun soveltuvassa biisilistassani kaikkien biisien tempot pyörivät 90 bpm tietämillä.
1 Hoodie Allen: All About It (feat. Ed Sheerhan), Hip Hop, 3:25
2 Red Hot Chili Peppers: Can't Stop, Pop/Rock, 4:29
3 DJ BOBO: Chihuahua, Dance, 3:01
4 The Offspring:Defy You, Alternative, 3:48
5 Big Boi: Follow Us (Explicit Vercion) feat. Vonnegutt, Hip Hop, 3:36
6 Bobby Brown: Good Enough, Pop/Rock, 4:44
7 Lynyrd Skynyrd: Jake, Rock, 3:41
8 Junip: Line of Fire, Pop/Rock, 5:39
9 Oasis: Live Forever, Rock, 4:38
10 The-Dream: Make Up Bag (Album Version), Soul/RnB, 4:43
11 Phillip Phillips: Man On The Moon, Pop/Rock, 3:35
12 Nas: Memory Lane (Sittin' In Da Park), Rap, 4:08
13 Ile Kallio Big Rock Band: My Shining Star, Pop/Rock, 4:28
14 U2: One, Alternative, 4:36
15 Jonas Brothers: Play My Music, Pop, 3:03
16 Deep Purple: Stormbringer, Rock, 4:05
17 Scooter: Stripped, Techno, 3:29
18 30 Seconds To Mars: The Fantasy, Rock, 4:29
19 Nightwish: The Kingslayer, Metal, 4:01
20 Michael Jackson: They Don't Care About Us (Album Version), Pop/Rock, 4:44
21 Bloodhound Gang: Three Point One Four, Pop/Rock, 3:55
22 Dixie Chicks: Wide Open Spaces (Album Version), Country, 3:43
Briefly in English
180 beats per minute
When the snow had melted and ice gone, I started to pick up new songs to my running playlist. Running coach Jack Daniels, writer of the Daniels' Running Formula, has recommended to all runners to take at least 180 steps per minute. He has said that even if the distance become longer or speed faster, the rate of running is quite similar and only stride length changes.
For me his words give a courage to keep my running rate near 180 steps or 90 couple of steps. It means that I can pick up songs with tempo varies slightly around 90 bpm (beats per minute). Instead of giving too much attention to heart rate tempo, I can run to the beat and keep it regularly.
Trying to find new songs in particular tempo might be a long process. I find most songs by listening to radio or CD's, from other runners' playlists or jog.fm -pages. On jog.fm you can search songs with tempo, running speed or genre, or you can check playlist of others. My 90 minutes playlist above moves me 88 to 91 beats per minute which means 176 to 182 steps in each minute.
Lähteet / References:
Jack Daniels: Daniels' Running Formula, 3rd edition, Human Kinetics 2012. Pages 26-28.
Moi! Sama juttu, musiikin rytmin pitää osua askeleeseen. :) Paraikaa kokoan 90 bpm soittolistaa ja Googlella löysin tänne. Englanninkielisistä tulee mieleen, että Carpentersilla on muutama hyvä kappale, ainakin Jambalaya, Sweet Sweet Smile, Close to You ja Top of the World. Suomenkielisistä Mikko Kuustosella on useita sopivia, ja sitten Leevi and the Leavingsin Usvan keskellä on tosi hypnoottinen - sen tahdissa jalka nousi aikanaan HCM:llä kuin itsestään.
VastaaPoistaKiitos kommentistasi Sanna! Itse olen kokeillut myös nopeampaa beatia intervallitreenissä verojen aikana. Ehdoton suosikkini on Aloe Blaccin I Need A Dollar (94 bpm / 188 bpm). Juoksemisen iloa!
PoistaPipsa