Istu vähemmän - voi paremmin! / Sit less - feel better!

Ensimmäiset kansalliset suositukset istumisen vähentämiseksi julkaistiin juuri ennen juhannusta. Suositukset ovat tarpeen, sillä tutkimusten mukaan liiallinen istuminen on muun muassa tupakointiin, liikunnan puutteeseen ja lihavuuteen verratava itsenäinen riskitekijä, kun tarkastellaan kokonais- ja sydänkuolleisuutta. On huomattava, että runsas päivittäinen istuminen on yhteydessä kuolleisuuteen riippumatta vapaa-ajan liikunnan määrästä!

Liiallisen istumisen haitat ovat hyvin tunnettuja. Runsas istuminen edistää lihomista, aiheuttaa epäedullisia muutoksia rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, verenpaineeseen ja vyötärön ympärysmittaan. Nämä puolestaan lisäävät tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Yhtäjaksoinen, pitkäkestoinen istuminen on myös monien tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen taustalla.

Terveys 2011 -tutkimuksen mukaan 30 - 60 -vuotiaat suomalaiset viettivät valveillaoloajastaan paikallaan (istuen tai maaten) keskimäärin 8 tuntia 22 minuuttia päivässä. Lisäksi tutkittavat seisoivat 2 tuntia 20 minuuttia päivässä. Valveillaoloajasta liikuttiin vain 3 tuntia 23 minuuttia päivässä! Tuona aikana tutkittavat ottivat keskimäärin 8055 askelta, kun suositeltu määrä olisi vähintään 10000 askelta.

Istumisen tauottaminen vähentää paikallaanolon epäedullisia vaikutuksia vyötärön ympärysmittaan, painoindeksiin, verensokereihin ja -rasvoihin. Uusien suositusten mukaan arkea tulisi muuttaa vähemmän istumista suosivaksi. Ohjeet paikallaanolon vähentämiseksi ovat tutut:

1. Vältä runsasta istumista ja paikallaanolon jaksoja aina kun vain mahdollista.
2. Kulje työ-, koulu- ja asiointimatkasi tai ainakin osa matkaa kävellen tai pyöräillen, voit myös seistä osan matkaa julkisissa kulkuneuvoissa.
3. Pyri fyysisesti entistä aktiivisempiin ja monipuolisempiin työtapoihin niin, että asennot ja toimintatavat vaihtelevat säännöllisesti.

Uudet suositukset sisältävät omat suositukset lapsille ja nuorille, heidän vanhemmilleen, ohjaajilleen ja opettajilleen sekä päiväkodeille, kouluille ja kunnille. Lisäksi aikuisikäisen väestön suositukset on jaettu suosituksiin opiskelijoille ja työikäisille, heidän työyhteisöilleen ja yhteistyötahoilleen, iäkkäille ja toimintakyvyltään rajoittuneille sekä hoivapalveluiden järjestäjille. Kaiken tämän lisäksi kirjanen sisältää yleisiä suosituksia eri toimijoille, kuten hallinnolle, rakennussuunnitteluun, teknologiaan, liikennesuunnitteluun ja niin edelleen.

Kuten kirjanen toteaa alkusivuillaan "Istumisesta on tullut elämäntapa - nyt on aika muutokselle!"

Briefly in English

Sit less - feel better!

The first national recommendation for sitting less was published in Finland just before the midsummer. Sedentary behavior (i.e. sitting or lying during waking hours) has a negative influence on cardiovascular and musculoskeletal systems. It is well known, that too much sitting increases overweight, blood pressure, and waist size. In addition, unfavorable changes in blood sugar and fat metabolism increases risk for type II diabetes. For all causes mortality remaining stationary is an independent risk factor regardless of exercise amount and regularity.

Finnish 30-60 years old adults' sedentary behavior was on average 8 hours 22 minutes per day in the Health 2011 Survey. In addition to this, they stand still 2 hours 20 minutes per day. Amount of physical activity during waking hours was only 3 hours 23 minutes per day! During a day these adults took on average 8055 steps, when 10000 steps per day at minimum is recommended!

How to sit less and feel better? Recommendations give an old but good advises:

1. Avoid excessive sitting and lying every time when it is possible.
2. Walk or cycle short distances or stand in public transport.
3. Try to maintain physically active ways on working.

New recommendations have an own parts for children and parents, as well as teachers and institutions. The recommendations also take into account students, adults, and elderly, and not only that but co-operators as well. The leaflet also reminds about importance of environment, public services, and transportation to promote physical activity and prevent of excessive sitting - just a few to mention.

"Sitting has become a way of life - now is the time to make a change!"


Lähteet / References

Husu ym. Suomalaisten aikuisten kiihtyvyysmittarilla mitattu fyysinen aktiivisuus ja liikkumattomuus. Suomen Lääkärilehti 2014:25-32:sivut

Istu vähemmän - voi paremmin! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. 2015. STM:n esitteitä 2015. Sosiaali- ja terveysministeriö, UKK-instituutti. English abstract. Available at http://www.julkari.fi/handle/10024/126296

Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C: Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. MEd Sci Sports Exerc 2009;41(5):998-1005.

Patel AV, Bernstein L, Deka A, Feigelson HS, Campbell PT, Gapstur SM, Colditz GA, Thun MJ: Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults. Am J Epidemiol 2010;172(4):419-429.

Juhannustanssit / Midsummer dancing

Monille kirjallisuuden ystäville tulee juhannustansseista mieleen Hannu Salaman läpimurtoromaani, joka kertoo tarinan juhannusyöstä tavalla, josta Hannu Salama sai lopulta syytteen jumalanpilkasta herkkänahkaisimpien vedettyä herneen nenäänsä tavasta, jolla asioita esitettiin. Musiikin tai musiikkilyriikan ystävät taas saattavat saada mieleensä Junnu Vainion tarinan jatsimies Janatuisesta, joka juhannusyönä yrittää harmonikalla soittaa tanssikansalle soveltuvaa sävelmää. Juhannustanssit on perinteinen suomalainen tapa juhlia keskikesän juhlaa!

Viimeistään juhannuksen aikana kaikki reilut 300 tanssilavaa järvien rannoilla, keskellä ei mitään täyttyvät juhlivista tanssijoista. Perinteiseen tapaan tansseja järjestetään (ainakin suurimmissa paikoissa) keskiviikkoisin, perjantaisin ja lauantaisin. Elävä musiikki soi ja perinteistä perinteisemmät tanssit, kuten foxit, humpat, tangot ja valssit soivat ihmisten tanssiessa. Vielä näitäkin perinteisempiä ovat jenkka, polkka ja masurkka, joita silloin tällöin kuulee. Useimmat bändit toki soittavat myös lattarimusiikkia sekä rock'n'swing-tansseja.

Silloin tällöin lavoilla soi myös letkajenkka, joka on piristävä poikkeus pareina tanssittaviin tansseihin. Letkajenkkahan valloitti maailmaa jo 1960-luvulla, eikä suosio ole hiipunut vieläkään. Nokian henkilökunta teki juuri vähän aikaa sitten uuden maailmanennätyksen - suurin määrä ihmisiä tanssimassa letkistä yhdessä jonossa samanaikaisesti. Tanssijoita oli 1393. Jonomuodostelma saa jäyhimmätkin suomalaiset hyppimään hassusti...

Lapsuusvuosiltani muistan myös tanssiin liittyvän ohjelman "Lauantaitanssit", jota 1970-luvun alussa katseltiin mustavalkoisesta telkkarista. Ohjelma jatkui aina 1980-luvun puoliväliin asti, mutta en ole varma, oliko se tehty tanssilavoilla vai pelkästään studiossa. Lauantaitansseissa tanssinopettaja, muistaakseni Åke Blomqvist, opetti tanssin saloja tyhmälle tanssiporukalle ja aina samat naamat näyttäytyivät ruudussa ohjelmasta toiseen...

Nyt siis hyvää keskikesän juhlaa - päivän lyheneminen alkaa huomenna!

Briefly in English

Midsummer dancing

Many active readers remember novel "Midsummer dancing" by Hannu Salama. The novel tells a story about one night, midsummer celebration in a way that Hannu Salama was getting accused of blasphemy in 1965. Some people might also remember one of the best Finnish lyricist song "Midsummer dancing". This lyricist is Junnu Vainio and lyrics of the song tells about accordionist named Janatuinen and his jazz playing in midsummer dances. In this post I'm not going to write about the book or song, but dancing as a part in Finnish summer culture. 

All around in Finland is still more than 300 dance "halls", mostly wooden buildings in middle of nowhere and often near a lake, open during summertime just for live music and dancing. Dances are arranged in Wednesday, Friday and Saturday evenings in the most famous places. The most common dance style maybe foxtrot, Finnish humppa (kind of combination very fast foxtrot and early Finnish jazz), tango or walz. In addition you might hear a traditional folk music like jenkka (quite similar to scottiche), polka and sometimes mazurka, as well as schlager and rock'n'swing dances. Sometimes it is possible to hear Latin American dances like samba, cha-cha and rumba. 

It's kind of habit that those pairs who are dancing slow near each other and need minor room for dancing or who are doing different dancing figures stay on the middle floor, and those who are dancing faster rotate counter-clockwise. Also during many "walking dances" (like jenkka and "walking-humppa") this kind of rotation is followed. However, there is at least one exception of this rule: letkajenkka. Letkajenkka is Finnish dance which came very famous in 1960's. People are dancing in a queue keeping hands in waist or shoulders of the person in front. This people train might be very long, as we have seen when staff of Nokia made new world record with 1393 dancers.

From my early childhood I remember a TV program called Lauantaitanssit (Saturday dancing) which was shown during 1970's and beginning of 1980's. I'm not sure if the dancers, who were "normal people", danced in the studio or in the different dance halls. But in every program there was an old dancing teacher who tried to tell people how to dance different dances. And every Saturday there was a new band responsible for music. At the beginning the whole program was shown only black and white, later in colors.

So, have a nice midsummer evening - daylight starts to get shorter tomorrow!

Musiikin elementit / The elements of the music

Aikaisemmissa teksteissäni olen käyttänyt musiikkiin liittyvää termistöä, jota en kovin laajasti ole avannut. Useimmille meistä musiikin elementit ovat kuuntelukokemusten kautta tuttuja, vaikkei musiikkiin liittyvää teoriaopetusta olisi saanutkaan. Tässä kirjoituksessa määrittelen erityisesti liikkujan kannalta keskeisiä musiikin käsitteitä.

Auditiivisella tasolla musiikki koostuu äänistä (erilaisista sävelistä) ja hälystä. Ääni on aaltoliikettä, joka syntyy korvin kuultavasta värähtelystä. Ihminen pystyy kuulemaan ääniä, joiden värähtelytaajuus on noin 16-20000 Hz (hertsiä, värähdystä sekunnissa). Puhekielessä puhutaan sävelen korkeudesta, kun tarkoitetaan värähtelytaajuutta. Hälyäänten värähtely on epäsäännöllistä, eikä hälyllä ole yhtä tiettyä äänenkorkeutta.

Sävelellä on neljä ominaisuutta, jotka ovat korkeus, voimakkuus, kesto ja sointi. Näiden ominaisuuksien pohjalta muodostuvat musiikin peruselementit, joita ovat

• dynamiikka (äänen voimakkuuden vaihtelu), 
• harmonia (yhtä aikaa soivat sävelet), 
• melodia (peräkkäiset sävelet, jotka muodostavat hyräiltävän kokonaisuuden), 
• rytmi (ajan jaksottaminen tai jäsentäminen) ja 
• sointiväri (soundi). 

Kuuntelukokemuksen näkökulmasta musiikin peruselementteihin vaikuttavat tempo (esitysnopeus), muoto (kappaleen rakenne), tyylilaji ja teksti. Ihmisten musiikilliset mieltymykset ovat erilaisia, ja liikunnan yhteyteen on parasta valita sellaista musiikkia, joka innostaa liikkumaan ja tukee liikeiden suorittamista. Musiikki on voimakkaasti sidoksissa myös tunteiden kokemiseen, joten toiselle sopii liikkumiseen kevyt ja ilmava musiikki toisen halutessa raskasta rockia.

Liikkujan kannalta musiikin elementeistä korostuvat ennen kaikkea musiikin tempo ja rytmi. Musiikin tempo ilmaistaan iskuina minuutissa (bpm, beats per minute). Rytmillä tarkoitetaan usein sävellyksen perussykettä, jonka tahdissa jalka naputtaa lattiaan tai yleisö taputtaa kappaleen mukana. Perussykkeessä joka toisen tai kolmannen sävelen (iskusävelen, beatin) voimakkuus jäsentää musiikin sykkeen kaksi- tai kolmijakoiseksi.

Liikkujalle on tärkeää rytmisen toiston mukavuusalue, jossa hyödynnetään lihas-jänneyhdistelmän elastisuutta liikkeen tuottamisessa. Tämä mukavuusalue on olemassa kaikessa rytmissä liikkessä riippumatta siitä käyttääkö musiikkia liikkuessaan vai ei. Toistuvaa liikettä tehtäessä työskentelevät lihakset vuorotellen supistuvat ja venyvät. Osa liikkeessä tarvittavasta energiasta tallentuu venyviin lihaksiin ja jänteisiin, mistä se on käytettävissä jousen tavoin seuraavan liikkeen tuottamiseen. Jos yrittää liikkua liian nopeasti, lihas-jännesysteemin "jousi" ei ehdi liikkeeseen mukaan. Myös liian hidas liike tuottaa ongelmia, kun jousi pysähtyy, energia katoaa ja liike joudutaan aloittamaan uudelleen.

Useimmat kappaleet tunnistetaan niiden melodiasta, peräkkäisistä sävelistä, joilla on tietty rytmi. Usein melodian tuttuus ja helppo omaksuttavuus syntyvät siitä, että melodia etenee asteittain ylös- tai alaspäin ilman laajoja hyppäyksiä. Usein kappale jää mieleen, kun melodiassa on riittävästi samankaltaisena toistuvia sävelkulkuja ja sopivasti mielenkiintoa herättäviä poikkeamia. Melodia ja harmonia kuuluvat kiinteästi yhteen, ja melodia voi saada täysin uudenlaisen luonteen, jos säestyssointuja eli harmoniaa (ja/tai säestyksen rytmiä) muutetaan. Myös bändin tai laulajan soundi vaikuttaa kappaleen tunnistettavuuteen. Mielestäni hieno esimerkki melodian, harmonian ja soundin yhteydestä on Rihannan Umbrella, josta Baseballs teki oman versionsa...

Kappaleen muotorakenteet tarkoittavat säkeistöjen, kertosäkeiden, alku-, väli- ja loppuosioiden vuorottelua. Samankaltainen toistuvuus luo tuttuutta, poikkeamat ovat piristäviä yllätyksiä. Musiikillisen osan vaihtumista toiseen hyödynnetään kaikessa musiikkiliikunnassa naisvoimistelusta aerobicin kautta Bollywoodiin ja Sh'bamiin. Liikettä on luontevaa tehdä ja vaihtaa musiikin rakenteiden mukaan. Musiikin tyyli (rock, hip-hop, dance, jazz, reggae jne) ja kappaleeseen liittyvä teksti voivat innostaa liikkumiseen tai auttaa ponnistelemaan tehokkaammin. Yhdessä muiden elementtien kanssa ne vaikuttavat musiikki- ja liikkumiskokemukseen.

Briefly in English

The elements of the music

I have used a lots of music terms in my posts, but I have never opened those terms. At auditory level music consists of sounds and noise. The sound is created as a wave motion, and human can hear a sound from 16 to 20 000 Hz (hertz, vibrations per second). As a music these hearable voices are characterized by the basic elements:

• dynamics (volume, changes in loudness), 
• harmony (chords, combination of notes playing together at the same time), 
• melody (tune, combination of notes playing in a row), 
• rhythm (variation of the accented sounds over time), and 
• sound (as a meaning of timbre, tone color).

When listening music, also tempo (beats per minute, bpm), musical shape and form (structure of a particular piece), style (genre), and text affect to the listening experience. For exercise with the music the tempo and the beat (rhythm) are the most important elements, without detracting the music's ability to inspire and courage to move. Quite often beat means the rhythm you hit the foot pace or clap your hands with music.

The elastic elements of the muscle-tendon unit save the energy for next movement in all rhythmic motion. We can say that we all have a rhythmic repetition comfort zone regardless of using music during exercise. If you are trying to move too fast, the bow of muscle-tendon unit doesn't have time enough to react, and if you are moving too slowly, the bow stops, energy passes by and you have to go back to the drawing board (start the motion from the beginning).

The other elements of the music creates different images and associations from the music. Good example for combination of tempo, rhythm, melody, harmony, and sound is Umbrella by Rihanna, compared to version by the Baseballs. Whole style of the music has changed!

The structure of the music, combination of verses and chorus as well as intro, interlude and outro, can give an added benefit for change movement to another in gymnastics for example aerobic, Bollywood, or Sh'bam, just a few to mention. The style of the music, known as a genre like rock, hip-hop, dance, jazz, or reggae, and the text (lyrics) can help and ease movement and give power to do more. All the elements together create an experience of listening to music and doing motion with it.


Lähteet / References

Tuominen, P: Musiikki fysioterapeutin työvälineenä. Opas musiikin käyttöön. 2008. Tampere: Pirkanmaan ammattikorkeakoulu.