Musiikin monet mahdollisuudet terveysliikuntaryhmissä / Music offers many possibilities for health related exercise groups

Eilen UKK-instituutissa Tampereella toteutettiin terveysliikunnan syyspäivä, jonka aiheena olivat musiikin monet mahdollisuudet terveysliikuntaryhmissä. Päivän kestävä koulutus oli suunnattu ensisijaisesti aikuisten liikuntaryhmiä tai liikuntaa ohjaaville terveys- ja liikunta-alan ammattilaisille sekä opiskelijoille, mutta myös niille musiikkialan ammattilaisille, jotka käyttävät musiikkiliikuntaa työssään. Tavoitteena oli, että koulutus antaisi musiikin ammattilaisille uusia näkökulmia liikunnan käyttämiseen ja liikunta- ja terveysalan ammattilaisille ajatuksia musiikin käytöstä!

Päivän aikana kouluttajina toimivat

• Dosentti, PsT Teppo Särkämö, joka työskentelee tutkijana Helsingin yliopiston Kognitiivisen aivotieteen yksikössä sekä Monitieteisen musiikintutkimuksen huippuyksikössä Jyväskylän yliopistossa. Hänen tutkimuksensa kohdistuvat mm. musiikin ja puheen neuraalisiin mekanismeihin, aivojen muovautuvuuteen sekä musiikin käyttöön hoitomuotona.

• LitL Anu Penttinen, joka on liikunnan lisäksi opiskellut musiikkia sekä käynyt JaSeSoi ry:n järjestämät Orff-pedagogiikan tasokurssit. Hän toimii Jyväskylän yliopistossa liikuntapedagogiikan, musiikkiliikunnan ja rytmiikan opettajana. Lisensiaattityössään hän on tarkastellut musiikin ja liikkeen yhdistämistaitoa kehittäviä tekijöitä.

• Yhteisötanssitaiteilija Marjo Hämäläinen Sisä-Suomen tanssin aluekeskuksesta. Hän on paitsi fysioterapeutti myös pitkän linjan tanssin ammattilainen, tanssija, koreografi ja tanssinopettaja. Marjo on yhteisötanssin uranuurtaja Suomessa ja viime vuodet hän on työskennellyt mm. erityistä tukea tarvitsevien lasten, kehitysvammaisten, seniorien ja useiden muiden yhteisötanssiryhmien kanssa.

• FM (musiikkikasvatus), TtM (liikuntalääketiede) Pipsa Tuominen, joka työskentelee tutkijana UKK-instituutissa ja tekee väitöskirjaa musiikkiliikuntavideoiden vaikutuksesta äitien ja lasten paikallaan oloon ja liikkumisaktiivisuuteen.

Koulutuksessa käsiteltiin monipuolisesti musiikin käyttöä ja sen tarjoamia mahdollisuuksia sekä teoriassa että käytännössä terveystavoitteisten liikuntaryhmien ohjaamisessa.

Musiikki liikkumisen katalysaattorina -luento johdatti kuulijat miettimään, miten musiikki vaikuttaa liikuntasuoritukseen. Luento "Mitä tiedämme musiikin vaikutuksesta aivoihin" avasi aivotutkimuksen salaisuuksia ja musiikin yhteyksiä monenlaiseen toimintaan näkökulmista, joita vasta viime aikoina on pystytty tutkimaan. Tauon jälkeen harjoiteltiin käytännössä miten erilainen musiikki saa aikaan erilaista liikettä.

Iltapäivällä palattiin teorian ja lyhyiden käytännön esimerkkien äärelle miettimään, kuinka taitoa yhdistää musiikki ja liike olisi mahdollista kehittää. Käytännön harjoituksissa etsittiin luovaa liikettä ja vapautta toimia ryhmässä. Viimeisessä luennossa mietittiin, mistä tekijöistä rakentuu hyvä soittolista liikuntatunnille.

Päivän anti: paljon uusia ja vanhoja ajatuksia heräsi henkiin, innosti liikkumaan ja liikuttamaan! Seuraavissa kirjoituksissani puran hieman tarkemmin luentojen ja käytännön harjoitusten antia käytännön näkökulmasta.

Kuvan lähde: Shutterstock.

Briefly in English

Music offers many possibilities for health related exercise groups

The one of the most interesting education day was organized at the UKK Institute in Tampere (Finland) yesterday. The topic of the day was music and its relationship to exercise and sports, particularly among health related exercise groups.


Four instructors gave their best knowledge to audience during lectures and workshops:

• Docent Teppo Särkämö (PhD, Psychology) at the CBRU (Cognitive Brain Research Unit) at University of Helsinki and at the Finnish Centre of Excellence in Interdisciplinary Music Reseach at the University of Jyväskylä.
• Anu Penttinen (Licentiate in Sport Sciences, teacher) at the University of Jyväskylä.
• Marjo Hämäläinen (physiotherapist, dance teacher, choreographer) in the Central Finland Regional Dance Center, specifically in community dance activities.
• Pipsa Tuominen (MSc, music education and MSc, sport and exercise sciences) at the UKK Institute, Centre for Health Promotion Research.

The focus of the day was how to use music with health related exercise groups. Music as a catalyst for movement offered view to the elements of the music and the effects of music to the movement. "What we know about the influence of music in the brain?" opened the whole new world between music, emotion, cognition, and motor performance based on research in the field. After a break was examined weather different kind of music brings out different kind of movement.

During the afternoon was discussed how to develop skills to combine music and movement, and tried out how to find our own creative movement and freedom to dance and move. In the last lecture was focused on how to create a good playlist for group exercise lessons.

Results of the day: a lot of new and old ideas came to life, inspired to move and exercise! The following posts I'll tell you more about contents of lectures and workshops.

Musiikki urheilusuoritusten parantajana / Music in sports and exercise settings

Minulla ei ole ollut epäilystäkään, etteikö musiikki voisi tehdä urheilusta hauskempaa ja nautittavampaa. Nyt aihetta on myös tieteellisesti tutkittu. Ruotsalaisilla eliittiurheilijoilla tehdyssä tutkimuksessa selvisi, että monet urheilijat käyttävät musiikkia hyvin tarkoitushakuisesti nostaakseen sekä harjoittelun että kilpailusuorituksen tasoa.

Tutkimuksensa johdannossa Laukka ja Quick viittaavaan vanhoihin, hyvin tunnettuihin kertomuksiin etiopialaisen kestävyysjuoksijan Haile Gebreselassien ja amerikkalaisen uimarin Michael Phelpsin tavoista käyttää musiikkia kilpailujen aikana tai niihin valmistautuessaan. Tutkimuksen mukaan useimmat urheiljat kertovat musiikin olevan keskeinen osa heidän jokapäiväistä elämäänsä niin arjessa kuin urheiluun liittyvissä harjoituksissa.

Tutkimuksen mukaan musiikkia käytetään säännöllisesti valmistauduttaessa kilpailutilanteisiin, lämmittelyssä ja harjoittelussa, mutta joissakin tapauksissa myös kilpailutilanteessa ja sen jälkeisessä rentoutumisessa. Urheilijoiden musiikin käytön tavoitteena on ennen kaikkea aktivoituminen, motivoituminen ja suorituksen parantaminen, myönteisten tunteiden herättäminen sekä parhaimmillaan flow-kokemuksen saavuttaminen. Positiiviset tunnetilat olivat yhteydessä onnellisuuteen, valppauteen, luottamukseen ja rentoutuneisuuteen.

Näyttää varsin ilmeiseltä, että mahdollisuus käyttää musiikkia kilpailun aikana vaihtelee huomattavasti lajista toiseen. Toinen tutkimuksen ilmeinen löytö oli, että sellaiset tunne-elämän tasot, jotka ovat normaalissa elämässä hyvinkin tavallisia musiikin kuuntelun yhteydessä (rakkaus, nostalgia, suru), eivät saa sijaa urheilun yhteydessä. Urheilijat raportoivat musiikin herättämiä tunne-elämyksiä lähinnä positiivisin termein ja käsittein.

Minua ei yllätä, että urheilijat kertoivat tärkeimmiksi motiiveikseen musiikin kuunteluun suoritustason aktivoinnin ja optimoinnin sekä harjoituksissa että kilpailuissa. Enkä löytänyt mitään uutta musiikin kuuntelustrategioista, joita urheilijat käyttivät tehdäkseen harjoittelusta nautittavampaa ja vaikuttavampaa.

Tutkimuksesta oli kuitenkin mielenkiintoista huomata, ettei urheilijoiden parhaana pitämä musiikki millään tavoin eronnut siitä, mitä vuosikymmeniä on suositeltu liikkujille. Siis kaikessa liikunnassa - urheilu mukaan lukien - keskeistä on musiikin nopea tempo, energisyys ja tarttuva rytmi, sekä intensiivinen ja kapinallinen musiikin tyyli. Siis - tavallista musiikkia!

Briefly in English

Music in sport and exercise

There is no doubt that our favorite music makes working out more fun and enjoyable. Now it has been studied related to sports and exercise among Swedish elite athletes. The results of the study suggested that the athletes used music in purposeful ways in order to facilitate their training and performance.

The introduction of the study starts with old and well known stories about music and Ethiopian distance runner Haile Gebreselassie and American swimmer Michael Phelps. However, the most athletes seemed often listen to music, and according to study of Laukka and Quick, the most of athletes believed that music is an important part of their everyday life and in sports and exercise settings.

Music was frequently used during pre-event preparations, warm-up, and training, but further during competition or after the event. The athletes reported to use music in sports for increased levels of activation, motivation, performance and positive affect, as well as to experience flow. Positive affective states were related to happiness, alertness, confidence, and relaxation.

I see it quite obvious that there are likely fewer possibilities for listening to music during competition. It was found that emotional states which are relatively often prominent part in everyday music listening (i.e., loving, nostalgic, and sad) have no obvious implication on sport settings. The athletes reported that the emotions and affective states (in relation to music) were mainly positively valence.

And it doesn't surprise me that among elite athletes the most frequently reported motive to use music was to "pump up" and optimize their arousal level during training and pre-event preparation. Was there something new in the strategies for making training more enjoyable and effective by using music?

Well, answer is no. But, an interesting part for me was the results of what kind of music the athletes usually listened to. Music which was preferred didn't differ from music which ordinary people on the mome prefer. During sports and exercise settings uptempo, conventional, intense, and rebellious, as well as energetic and rhythmic music was preferred.


Lähteet / References:

Laukka P & Quick L. Emotional and motivational uses of music in sports and exercise: a questionnaire study among athletes. Psychology of Music 2013;41(2):198-215.

Lihashuoltona joogaa / My favourite yoga pose

Joogaan kotona harvoin ja käyn ohjatuilla tunneilla vielä harvemmin, vaikka tiedän joogan hyödyt. Ehkäpä vähäisestä lihashuollosta ja joogaamisen epäsäännöllisyydestä johtuen olen jatkuvasti jumissa ja jäykkä. Olen kuitenkin vuosien varrella löytänyt suosikkini jooga-asanoista, ja erityisesti yksi niistä auttaa minua saamaan venytyksentunteen niihin lihaksiin, jotka jäykistyvät istuessani liikaa ja kuormittaessani alaraajoja harrastusten parissa. Asana on nimeltään Prasarita Padottanasana. Prasarina tarkoittaa leventämistä ja laajentamista, pada jalkoja, ut intensiteettiä ja tan venyttelyä.

Suomeksi asennon voisi selittää leveässä haara-asennossa tapahtuvaksi eteentaivutukseksi, joka venyttää lonkan lähentäjiä, hamstrings-lihaksia ja selän ojentajia sekä gluteus maximusta, joka omalta osaltaan osallistuu lonkan ojennukseen. Seisottaessa leveähkössä haara-asennossa varpaiden tulisi osoittaa lievästi sisäänpäin ja kantapäiden ulos. Reiden etuosan quadriceps-lihakset työskentelevät konsentrisesti (siis supistuvat ja lyhenevät) ojentaessaan polven ja pitäessään polvilumpion yläasennossaan.

Ennen eteentaivutusta asennon tulisi olla tasapainoinen ja jalkojen tulisi painua tiukasti alustaa vasten. Eteentaivutuksessa, joka siis itseasiassa on lonkkien koukistus, reiden lähentäjälihakset työskentelevät eksentrisesti painovoimaa vastaan, ylävartalon painon siirtyessä kohti lattiaa.  Loitontajalihasten tehtävänä on estää polvea kääntymästä sisäänpäin. Lisäksi jalan kaarten asento on syytä pyrkiä säilyttämään ja painon pitäisi jakaantua tasaisesti koko jalkaterän alueelle (ei pelkästään ulkosyrjälle).

Jos notkeus riittää, päästä tulee kolmas tukipiste jalkojen väliin. Asento on parhaimmillaan, jos siinä pystyy rentouttamaan hartiat ja pitämään kädet kevyesti pään molemmin puolin jalkojen välissä. Joogaan kuuluu olennaisena osana myös hengitys, joka kulkee sitä vapaammin, mitä rennommalta asento tuntuu.

Haaste? Kyllä! Helppo kokeilla, mutta haasteellista toteuttaa rennosti.

Briefly in English

My favourite yoga pose

I practice yoga at home quite seldom and I practice yoga at guided lessons far less frequently, even though I know its benefits. Maybe, because of this irregularity, I have one favorite yoga pose which helps me lengthen adductors of hips, hamstrings, spinal extensors, and gluteus maximus. This asana is called Prasarita Padottanasana in which prasarita means spread and expanded position, pada denotes foot, ut aim at intense, and tan to stretch out.

In English the name of the asana is Wide-Stance Forward Bend, and it is one of the basic standing poses, a kind of upside-down, but symmetrical forward bend. To go to pose, you should step your feet to about three to four the width of your hips, then twist your toes slightly in and heels out. In other words, before you are doing forward bend, there should be flexion and abduction at your hips. In this position your quadriceps should work concentrically to bring knees into extension and keep kneecaps lifted.

Then, without moving your feet, feel them engage and imagine your legs drawing toward each other. Do your forward bend, and let your torso and arms to hang. You can also put your head to the ground. At this moment your adductors are working eccentrically against the body weight falling toward the floor. At the same time your abductors are working concentrically to prevent the knees falling inward and arches dropping.

The pose is in its best, when you allow the shoulders to relax and keep your palms and fingers on the ground in the both sides of your head (between your legs). Hanging upside down, wide-stance forward bend with firmly support from the legs, helps also your breathing. The more relaxed you stay, the more freely you can breathe.

A challenge? Yes! Easy to try, but hard to do casually.

Pysy liikkeessä / Keep moving

Tämän kertaiseen postaukseen lainaan kappalleen Stephanie Judyn kirjasta "Making music for the joy of it".

"Liikkeessä pysyminen ei tarkoita vaeltelua ympäri huonetta tai pyörimistä tuolilla kuin tärähdyksen saanut nukke. Toteuta pieni koe. Nosta käsivartesi sivuillesi hartiatasoon ja pidä ne liikkumatta 30 sekunnin ajan. Laske kädet alas ja kirjoita välittömästi muistiin miltä käsissäsi tuntuu. Saatat tuntea polttelua, pistelyä, vapinaa, kipua tai painetta.

Odottele kymmenisen minuuttia ja tee koe uudelleen. Tällä kertaa älä yritä pitää käsiäsi liikkumatta, vaan tee pieniä 'mikroliikkeitä' - hyvin pieniä, keveitä ojennuksia, pientä liikettä eteen ja hieman taakse, vähän ylös ja sitten alas, koukista hieman ja ojenna taas, käännä vähän ja palauta takaisin alkuasentoon. Puoli minuuttia tätä ja voit laskea kätesi alas. Kirjoita tuntemuksesi muistiin ja vertaile tuloksia.

Useimpia ihmisiä mikroliikkeet auttavat pitämään kädet rentoina. Jäykkyys tuottaa jännitystä. Kevyet liikkeet, pieni jatkuva muutos vapauttaa liikkeeseen."

Soittoasento, työskentely toimistossa tai tietokoneella on tavallisesti staattinen istumis- tai seisomisasento, jota ei juuri vaihdella. Usein pysymme paikoillaan pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti. Samaan aikaan kannattelemme käsiä, teemme toistuvia pieniä liikkeitä sormilla ja ranteilla ja luomme ihanteelliset olosuhteen stressin, jännityksen ja kipujen syntymiselle. No, työllistäähän se tietysti fysioterapeutteja ja muita musiikki- tai liikuntalääketieteen ammattilaisia...

Huomattavaa on kuitenkin se, että yllä mainitut mikroliikkeet voivat vapauttaa huomattavan määrän energiaa soittamiseen tai työntekoon. Lisäksi pienet tauot - seisominen, jos istut suurimman osan päivästä tai istuminen, jos pääasiassa seisot - voivat säännöllisin väliajoin toistettuna auttaa välttämään tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia. Tauon aikana ei ole tarpeen tehdä mitään erityistä, riittää, että hieman ravistelee käsiä, pyöräyttää olkapäitä, venyttää selkää ja kääntää päätä puolelta toiselle.

Nauti siis soittamisesta ja työnteosta - pysy liikkeessä!

Briefly in English

This time I borrow a part of my post from book "Making music for the joy of it" by Stephanie Judy.

Keep moving

"This doesn't mean to wander about the room or to weave on your chair like a punching doll. But try this experiment. Stretch your arm out to your side, at shoulder level, and hold it perfectly still. After thirty seconds, lower your arm and immediately jot down any sensations you've experienced in your arm - burning, tingling, trembling, aches, pressure. 

Wait for about ten minutes and do the experiment again. But this time, instead of holding your arm perfectly still, let it make continuous 'micro-movements' - very small, slight adjustments, a little forward and a little back, a little up and then down, a little bent and then straight, turned a bit in and then turned back. After thirty seconds of this, lower your arm, jot down your observations again, and compare the results. 

Most people find that with micro-movements they can keep their arm 'afloat' far more comfortably than with a rigid arm. Rigidity builds tension. Slight movemements, slight continuous adjustments, allows release."

In playing music, staying in the office, or writing on a computer, it is usual for us sit or stand in one basic position. We used to sit for a long periods of time. Same time we make repetitive, long-lasting motions. And this way we create easily stress, tension, aches, and pain. It is a perfect way to employ physiotherapist or other music- or sports medicine specialists.

However, above mentioned micro-movements can release significant amounts of energy into our music playing or working posture. In addition, small breaks - stand for awhile if you used to sit or sit if the majority of your day is spent standing - might help us to avoid musculoskeletal problems when taking frequently. There is no need to do anything special, just shake out the hands, rotate your shoulders, stretch the back and turn head from a side to another.

Have a happy music or working moment - keep moving!

Tutkimusprotokolla / Study protocol

Liikuttava sävel -tutkimuksen tutkimusprotokolla julkaistiin lokakuun alussa BMC Public Health -lehdessä.

Artikkeliin "Pipsa PA Tuominen, Pauliina Husu, Jani Raitanen, Riitta M Luoto: Rationale and methods for a randomized controlled trial of a movement-to-music video program for decreasing sedentary time among mother-child pairs. BMC Public Health (2015) 15:1016. DOI: 10.1186/s12889-015-2347-4." pääset TÄSTÄ.

Briefly in English

Study protocol

Study protocol of the Moving Sound -study was published in the beginning of October in BMC Public Health. You will find our article "Pipsa PA Tuominen, Pauliina Husu, Jani Raitanen, Riitta M Luoto: Rationale and methods for a randomized controlled trial of a movement-to-music video program for decreasing sedentary time among mother-child pairs. BMC Public Health (2015) 15:1016. DOI: 10.1186/s12889-015-2347-4." HERE.