Lihashuoltona joogaa / My favourite yoga pose

Joogaan kotona harvoin ja käyn ohjatuilla tunneilla vielä harvemmin, vaikka tiedän joogan hyödyt. Ehkäpä vähäisestä lihashuollosta ja joogaamisen epäsäännöllisyydestä johtuen olen jatkuvasti jumissa ja jäykkä. Olen kuitenkin vuosien varrella löytänyt suosikkini jooga-asanoista, ja erityisesti yksi niistä auttaa minua saamaan venytyksentunteen niihin lihaksiin, jotka jäykistyvät istuessani liikaa ja kuormittaessani alaraajoja harrastusten parissa. Asana on nimeltään Prasarita Padottanasana. Prasarina tarkoittaa leventämistä ja laajentamista, pada jalkoja, ut intensiteettiä ja tan venyttelyä.

Suomeksi asennon voisi selittää leveässä haara-asennossa tapahtuvaksi eteentaivutukseksi, joka venyttää lonkan lähentäjiä, hamstrings-lihaksia ja selän ojentajia sekä gluteus maximusta, joka omalta osaltaan osallistuu lonkan ojennukseen. Seisottaessa leveähkössä haara-asennossa varpaiden tulisi osoittaa lievästi sisäänpäin ja kantapäiden ulos. Reiden etuosan quadriceps-lihakset työskentelevät konsentrisesti (siis supistuvat ja lyhenevät) ojentaessaan polven ja pitäessään polvilumpion yläasennossaan.

Ennen eteentaivutusta asennon tulisi olla tasapainoinen ja jalkojen tulisi painua tiukasti alustaa vasten. Eteentaivutuksessa, joka siis itseasiassa on lonkkien koukistus, reiden lähentäjälihakset työskentelevät eksentrisesti painovoimaa vastaan, ylävartalon painon siirtyessä kohti lattiaa.  Loitontajalihasten tehtävänä on estää polvea kääntymästä sisäänpäin. Lisäksi jalan kaarten asento on syytä pyrkiä säilyttämään ja painon pitäisi jakaantua tasaisesti koko jalkaterän alueelle (ei pelkästään ulkosyrjälle).

Jos notkeus riittää, päästä tulee kolmas tukipiste jalkojen väliin. Asento on parhaimmillaan, jos siinä pystyy rentouttamaan hartiat ja pitämään kädet kevyesti pään molemmin puolin jalkojen välissä. Joogaan kuuluu olennaisena osana myös hengitys, joka kulkee sitä vapaammin, mitä rennommalta asento tuntuu.

Haaste? Kyllä! Helppo kokeilla, mutta haasteellista toteuttaa rennosti.

Briefly in English

My favourite yoga pose

I practice yoga at home quite seldom and I practice yoga at guided lessons far less frequently, even though I know its benefits. Maybe, because of this irregularity, I have one favorite yoga pose which helps me lengthen adductors of hips, hamstrings, spinal extensors, and gluteus maximus. This asana is called Prasarita Padottanasana in which prasarita means spread and expanded position, pada denotes foot, ut aim at intense, and tan to stretch out.

In English the name of the asana is Wide-Stance Forward Bend, and it is one of the basic standing poses, a kind of upside-down, but symmetrical forward bend. To go to pose, you should step your feet to about three to four the width of your hips, then twist your toes slightly in and heels out. In other words, before you are doing forward bend, there should be flexion and abduction at your hips. In this position your quadriceps should work concentrically to bring knees into extension and keep kneecaps lifted.

Then, without moving your feet, feel them engage and imagine your legs drawing toward each other. Do your forward bend, and let your torso and arms to hang. You can also put your head to the ground. At this moment your adductors are working eccentrically against the body weight falling toward the floor. At the same time your abductors are working concentrically to prevent the knees falling inward and arches dropping.

The pose is in its best, when you allow the shoulders to relax and keep your palms and fingers on the ground in the both sides of your head (between your legs). Hanging upside down, wide-stance forward bend with firmly support from the legs, helps also your breathing. The more relaxed you stay, the more freely you can breathe.

A challenge? Yes! Easy to try, but hard to do casually.