Miten teen hyvän soittolistan liikuntatunnilleni? / How to make the perfect exercise playlist?

Miten teen hyvän soittolista liikuntatunnilleni? on viimeinen postaus Terveysliikunnan syyspäivän aiheisiin liittyen. Kuten luennollani totesin, monet tekijät vaikuttavat musiikin valintaan ja mielestäni liikkumistilanteen ohjaajalla on oltava selvä näkemys siitä mihin musiikkia käyttämällä pyritään.

Musiikin valinnassa ohjaajan täytyy huomioida sekä ohjattaviin että ohjaustilanteeseen liittyviä tausta- ja välittäviä tekijöitä, kuten musiikin tuttuus kohderyhmälle, ryhmäläisten henkilökohtaiset ja kulttuurisidonnaiset musiikkimieltymykset, henkilöhistoria ja musiikkiin liittyvät assosiaatiot sekä musiikin luonteenomaiset piirteet ja elementit.

• Mitkä ovat tilanteen tavoitteet?
• Käytetäänkö laulettua vai instrumentaalista musiikkia? Sopiiko laulun teksti kyseessä olevaan tilanteeseen?
• Mikä musiikkityyli sopii kohteena olevalle ryhmälle, kun ryhmän ikä ja tausta huomioidaan?
• Toimiiko musiikki taustamusiikkina tai tunnelman luojana vai onko sen tarkoitus tukea liikkeiden suorittamista?
• Millainen rytmi ja tempo ovat sopivia suunniteltujen liikkeiden, tilankäytön, liikkumiselementin ja tarvittavien apuvälineiden näkökulmasta?

Soittolistan rakentaminen kannattaa aloittaa tunnin rakenteen luomisesta: millaisista osista ja liikkeistä tunti muodostuu? Mikä on tunnin ja siihen sisältyvien osa-alueiden liikunnallinen tavoite ja millainen on ryhmän taso? Ryhmälle soveltuvat liikkeet suunnitellaan tavoitteen mukaisesti. On myös hyödyllistä tarkistaa valittujen liikkeiden suoritusnopeus. Väärin valittu liikkeen ja musiikin tempo tekee liikkeiden suorittamisesta vaikeaa, ehkä jopa mahdotonta. Erityisesti välineitä käytettäessä tai vedessä liikuttaessa kannattaa muistaa, että välineet ja vesi lisäävät vastusta sekä muuttavat liikeratoja eli käytännössä hidastavat suoritusnopeutta.

Musiikin liikkumiseen motivoivia vaikutuksia voi myös arvioida esimerkiksi Brunelin yliopistossa kehitetyn Brunel Music Rating Inventoryn (BMRI-3) avulla. Jokaisesta kappaleesta voi arvioida, kuinka paljon musiikin rytmi, tyyli, melodia, tempo, käytetyt instrumentit ja musiikin yleinen syke motivoivat liikkumista harjoituksen aikana.

Koen itse musiikin tempon niin keskeisenä liikkumisen mahdollistajana tai estäjänä, että suosittelen lämpimästi kappaleiden tempoon perustuvan "biisikirjaston" kokoamista. Itselläni tämä "biisikirjasto" tarkoittaa Excel -taulukko-ohjelmaan tehtyä listausta kappaleista, niiden esittäjistä, temposta sekä kappaleen rakenteesta (tahtimäärä kussakin kappaleen osassa) ja kestosta. Osaan kappaleista olen lisännyt myös joitakin liikkeitä, jotka mielestäni sopivat kyseiseen biisiin erityisen hyvin.

Biisejä voi ryhmitellä myös sen mukaan, mihin osaan harjoitusta ne sopivat: lämmittelyyn, sykkeen nostoon, lihaskunto- tai voimaharjoitteluun, "täysillä tekemiseen", taidon, tekniikan tai koordinaation harjoitteluun, palautumiseen, venyttelyyn tai rentoutumiseen.

Täydellisen biisilistan tekemiseen ei ole yhtä ainoaa ohjetta. Soittolistan tekemiseen ei ole myöskään oikotietä. Kuuntele siis musiikkia. Kuuntele paljon musiikkia. Ja uskalla rikkoa rajasi!

Hyvää Uutta Vuotta 2016!

Briefly in English

How to make the perfect exercise playlist?

A question How to make the perfect exercise playlist? will be the last post of mine from our Health related education day at the end of the November. Many factors affect to the choice of music and a leader of a group should have a clear understanding about a purpose of music in exercise.

The leader must be aware of antecedents, such as personal and situational factors, and intermediaries (i.e., rhythm response, musicality, cultural impact, and associations) which are related to potential benefits when using music in sport and exercise context.  

• What are the objectives of the exercise?
• Sung or instrumental music? How about lyrics for this special group?
• When age and background are taken in to account, what is suitable genre?
• Asyncronous or syncronous music? Is music there for improving mood or enhanced performance?
• What kind of rhythm and tempo are good for movements in exercise program and how about the use of  space? Do we need some extra tools? Where are we training?

Creating a playlist for a group exercise starts from movements and parts inside the lesson. What is the goal of the whole lesson or the goal of the different parts of it? What is the level of the group? Movements which are used have to based on the goal. It is always useful to check a tempo of chosen movements. Using of tools or doing exercise in water needs slower tempo of music because of greater resistance.

Brunel music rating inventory is one useful way to assess motivational quality of music. For your purposes, you can indicate the extent of your agreement how much the rhythm, style (genre), melody (tune), tempo, sound, and beat would motivate you during exercise.

For me tempo is one of the most important element in sport and exercise settings. I would recommend to create own song-library based on tempo.  In my case this library means Excel worksheet with name and performer of the song, tempo, structure in meaning of different parts of the song and a number of bars in each part, as well as duration of the song. You can also make groups of songs by using warm-up songs, aerobic exercise or get-your-heart-rate-up songs, strenght training songs, skill, technique, or coordination songs, and recovery or cool down songs, as well as stretching and relaxation songs.

What is the most important thing? Listen to music. Listen to music more. And have a courage to break your limits!

Happy New Year 2016!


Lähteet / References:

Karageorghis CI. 2008. The scientific application in sport and exercise. In Sport and exercise psychology: Topics in applied psychology, edited by AM Lane (Londeon: Hodder Education), 115. 

Karageorghis CI, Terry PC, Lane AM. 1999. Development and initial validation of and instrument to assess the motivational qualities of music in exercise and sport: The Brunel Music Rating Inventory. Journal of Sport Scciences 17(9), 713-724.

Walters J. How to create the perfect workout playlist. Boost your exercise mojo with the right music. Spark People, Fitness Articles.

Musiikin ja liikkeen maailmassa / In the world of music and movement

UKK-instituutin terveysliikunnan syyspäivässä noin kuukausi sitten LitL Anu Penttinen Jyväskylän yliopistosta ja yhteistötanssitaiteilija Marjo Hämäläinen Sisä-Suomen tanssin aluekeskuksesta käsittelivät harjoituksissaan ja luennoissaan musiikin ja liikkeen yhdistämisen taitoa, musiikin vaikutusta liikkeeseen sekä luovaa liikettä/tanssia.

Luennossaan Anu totesi, että musiikin ja liikkeen yhdistäminen on luonnollista, koska musiikilla ja liikkeellä on paljon yhteisiä elementtejä. Näistä yhteisistä elementeistä Emile Jaques-Dalcroze, eurytmian isä, on sanonut "Musiikki on kuuluvaa liikettä - liike on näkyvää musiikkia". Jo aiemmissa teksteissäni olen käynyt läpi musiikin ja liikkeen yhteisä piirteitä, joita löytyy muun muassa sykkeestä, rytmistä ja temposta, muotorakenteesta, melodiasta, harmoniasta ja sointiväristä sekä dynamiikasta.

Sujuvalle rytmi- ja ilmaisuliikunnan sekä tanssin opettamiselle ja ohjaamiselle on edellytyksenä musiikin ja liikkeen yhdistämistaito. Anu Penttinen määrittelee musiikin ja liikkeen yhdistämistaidon kyvyksi hahmottaa musiikin peruselementtejä, kyvyksi liikkua musiikin mukaan, kyvyksi rytmittää liikettä sekä kyvyksi ohjata liikettä musiikkiin ohjeita ja tekemistä ennakoiden. Nämä taidot vaativat musiikin muotorakenteen hahmottamista, jossa on kyse kuulohavainnon käsittelemisestä, johon puolestaan vaikuttavat kuulemisen kokemukset ja harjaantuminen.

Musiikkia kuunnellessaan kuulijalla on odotuksia siitä, miten musiikki jatkuu. Näihin odotuksiin vaikuttavat aikaisemmat kokemukset musiikista ja musiikin piirteiden ymmärtämisestä sekä perehtyneisyys musiikillisiin tapahtumiin ja sääntöihin. Musiikkia ja liikettä voi yhdistää monin tavoin ja yksinkertaisinta on liikkua musiikin sykkeen mukaan silloin, kun musiikin syke vastaa liikkeen sykettä. Useimmilla ihmisillä erityisrytmien lisääminen perusliikkeisiin, toisin sanoen perusliikkeiden tai -sarjan varioiminen hitaammilla tai nopeammilla liikkeillä, sujuu varsin vaivattomasti. Liikesarjoja voidaan rytmittää erimerkiksi napsutuksin, taputuksin tai tömistyksin.

Kun musiikin erityispiirteitä (aksentteja eli iskutusta, musiikin suvantovaiheita, taukoja, sointiväriä tai dynamiikkaa) siirretään liikkeeseen tai sarjaan, on musiikkia kuunneltava tarkasti ja osattava poimia sieltä poikkeavuuksia. Omissa harjoituksissaan Marjo korosti liikkeissä taukojen pitämistä ja liikkeen pysäyttämistä yhtenä ilmaisukeinona. Erityisen haastavaa on tehdä liikettä vastoin musiikkia. Yksi kurssilaisista puki tämän hyvin sanoiksi: "Tehdään erilaista liikettä kuin mihin musiikki houkuttaa."

Jos musiikin hahmottaminen tuottaa ongelmia, Anu ohjeistaa harjoittelemaan musiikin ja liikkeen yhdistämistaitoa eri tavoin: musiikkia voi kuunnella analyyttisesti ja yrittää tunnistaa kuulemastaan erilaisia elementtejä, kuten syke, rytmit, erilaiset kompit, fillit, fraasit, tahtilajit ja niin edelleen. Musiikin perussykkeen mukaan voi liikkua, yksinkertaisimmillaan kävellä, ja yhdistää käsillä ja keholla tai rytmisoittimin tehtyjä rytmityksiä perussykkeen päälle.

Liikkeen päälle puhuminen, sekä ilman musiikkia että musiikin kanssa, valmistaa ohjaamaan liikettä. Puheeksi käyvät lorut, tahdin osien laskeminen sykkeen mukaan ja liikettä kuvaavien sanojen käyttäminen. Lopulta harjoittelet haastavinta osaa: ohjaat liikettä ennakoiden musiikin päälle fraasien mukaan.

Sekä Anun että Marjon harjoituksissa kokeiltiin erilaisia tapoja tuottaa liikettä hyvinkin vaihtelevaan ja ajoittain haastavaankin musiikkiin. Harjoituksissa tulivat hyvin esiin tanssin ja liikkeen oleellisten elementtien huomioiminen. Harjoituksissa käsiteltiin tilaa ja tilan käyttöä sekä niihin sidoksissa olevaa liikkeen muotoa, tasoa, kokoa ja suuntaa. Lisäksi huomioitiin ajallisia tekijöitä, joilla on voimakas yhteys musiikkiin (esimerkiksi rytmit, tempo, iskut ja toistot), ja liikkeen voimaa (muun muassa kevyt tai voimakas) ja virtausta (vapaa tai rajoittunut).

Niille, jotka kaipaavat musiikin ja liikkeen yhdistämisestä lisää tietoa, voin lämpimästi suositella luettavaksi Anun lisensiaattitutkimusta "Musiikista ja liikkeestä musiikkiliikuntaan". Tutkimuksen liitteistä löytyy myös runsaasti käytännön harjoituksia musiikin ja liikkeen yhdistämistaidon kehittämiseksi.

Hyvää Joulua kaikille!

Briefly in English

In the world of music and movement

One part of our education day Music offers many possibilities for health related exercise groups in the UKK Institute about a month ago was lesson and workshops about combining music and movement. Licentiate in Sport Sciences Anu Penttinen and Community dance artist Marjo Hämäläinen inspired us all to challenge ourselves in different exercises.

Anu Penttinen underlined a methods of Emile Jaques-Dalcroze, in which way of learning and experiencing music is going through movement. The connection between music and movement is artless in nature, because there are so many connecting elements in both of them. About these elements I've written earlier, but to make sure everybody knows what's going on, we are talking about beat, rhythm, tempo, structure, melody, harmony, sound, and dynamics only few to mention.

A group exercise leader and dance teacher need some skills to combine music and movement. Anu defined a skill to outline the basic elements of music, a skill to move with music, a skill to make rhythmic movements, and skills to lead group by adapting and instructing movement to music necessary for teacher. These skills require an ability to listen and hear, and further, knowledge about music.

If you have problems to outline what happens in music, you can start by listening and detecting different elements: beat, rhythm, comp, fills, phrases, chord, time signature, and so on. Walk to the beat, clap hands in different ways during the walk, or try body percussion. Talk over the movement (with or without music) and you prepare yourself to guide the movement. Your talk can be nonsense poem, beat counting, or you can use words describing movement. And before you know it, you'll learn to adapt movement to music based on phrases you hear.

Merry Christmas to you all!


Lähteet / References:

Hämäläinen M. Miten musiikki voi synnyttää luovaa liikettä ja vapauttaa toimimaan ryhmässä? Käytännön harjoitus terveysliikunnan syyspäivässä, Musiikin monet mahdollisuudet terveysliikuntaryhmissä 19.11.2015. UKK-instituutti, Tampere.

Penttinen A. Erilainen musiikki - erilainen liike. Käytännön harjoitus terveysliikunnan syyspäivässä, Musiikin monet mahdollisuudet terveysliikuntaryhmissä 19.11.2015. UKK-instituutti, Tampere.

Penttinen A. Miten kehittää taitoa yhdistää musiikki ja liike? Luento terveysliikunnan syyspäivässä, Musiikin monet mahdollisuudet terveysliikuntaryhmissä 19.11.2015. UKK-instituutti, Tampere.

Penttinen A. Musiikista ja liikkeestä musiikkiliikuntaan - toimintatutkimus musiikin ja liikkeen yhdistämistaitoa kehittävästä kurssista liikunnan aineenopettajakoulutuksessa. Liikuntapedagogiikan lisensiaattitutkimus. 2007. Liikuntatieteiden laitos. Jyväskylän yliopisto.

Mitä tiedämme musiikin vaikutuksesta aivoihin? / What do we know about an effect of a music in the brain?

Musiikin monet mahdollisuudeet terveysliikuntaryhmissä -koulutuksessa dosentti, psykologian tohtori Teppo Särkämö puhui musiikin vaikutuksesta aivoihin yllä olevalla otsikolla. On hämmästyttävää, millaista liikettä pelkkä musiikin kuuntelu aivoissa aiheuttaa.

Suomen lääkärilehdessä (2012) julkaistussa artikkelissaan "Musiikkia aivoille läpi elämän" Särkämö ja tutkimusprofessori Minna Huotilainen käyvät läpi musiikin aikaansaamaa "aivomyrskyä" käsitellen asioita, joita kuvantamistutkimuksissa on selvinnyt terveiden aivojen tavasta käsitellä musiikkia. Musiikki on siitä erikoinen ilmiö, että se aktivoi lähes kaikkia tunnettuja aivoalueita: jo pelkästään äänen akustisten peruspiirteiden (muun muassa korkeus, kesto ja voimakkuus) sekä musiikin "korkeampien" piirteiden (esimerkiksi harmonia, intervallit ja rytmi) kuuleminen saa värikkäät aivokuvat hehkumaan. Kun musiikkia vielä seurataan ajassa, aktivoidaan työmuistia ja tarkkaavaisuutta, musiikin tunnistaminen ja muistojen mieleenpalaaminen herättelevät semanttisen ja episodisen muistin toimimaan, voipa musiikki herätellä vielä tunne- ja mielihyväkeskustakin... Musiikin kuuntelu aktivoi automaattisesti myös motorista aivokuorta puhumattakaan tilanteesta, kun musiikin mukana aletaan liikkua tai musiikkia tuotetaan soittaen ja/tai laulaen.

Musiikin kuntouttava vaikutus liittyy vahvasti musiikin laaja-alaiseen ja hajautettuun prosessointiin aivoissa. Tämä prosessointi on sidoksissa myös useiden tunne- ja vireystilaa säätelevien neurokemiallisten järjestelmien toimintaan. Mielihyvää, palkitsevuuden tunnetta ja motivaatiota parantavat dopamiini (aivojen hypotalamuksen tyvitumakkeissa tuotettu, keskushermoston välittäjäaineena toimiva hormoni) sekä opioidit (elimistön tuottamat endorfiinit, "mielihyvähormonit"), joita vapautuu esimerkiksi musiikin kuuntelun ja (pitkäkestoisen) liikunnan aikana. Kortisolin ja noradrenaliinin erittyminen vaikuttavat stressin kokemiseen ja vireystilan säätelyyn. Kortisoli on hormoni, jota erittyy lisämunuaisen kuoresta. Fyysinen, psyykkinen ja henkinen rasitus nostavat kortisolin tuotantoa, joten se on saanut paljon puhuvan lisänimen "stressihormoni". Edellä mainittujen lisäksi myös oksitosiinin, ihmisten välistä luottamusta lisäävän "kiintymyshormonin" tuotanto lisääntyy muun muassa musiikin kuuntelun yhteydessä.

Musiikin harrastamisen ja musiikki-instrumentin soittamisen on tutkimuksissa todettu olevan yksi vaativimmista toiminnoista, joita aivot joutuvat organisoimaan. Aivojen kannalta soittamiseen liittyy monimutkaisten symbolisten merkkijärjestelmien (siis nuottien) hallintaa ja muuntamista liikkeiksi, liikkeet puolestaan vaativat sekä karkea että hienomotoristen toimintojen harjoittelua ja motoristen taitojen hallintaa. Kun kuulo- ja tuntoaistin kautta saatavaa palautetta käsitellään, harjaantuvat paitsi sävelkorva ja rytmitaju, myös liikkeiden hienosäätö. Pitkien kappaleiden ulkoa opettelu ja muistaminen ovat mitä parhainta dementian ehkäisyä. Lisäksi improvisointi, emotionaalinen ja luova tulkinta sekä muiden kanssa yhdessä soittaminen vahvistavat eri aivoalueiden välistä yhteistyötä.

Aivotutkimusten mukaan musiikin harrastaminen laajentaa useita aivokuoren alueita, saa aikaan myönteisiä muutoksia harmaassa aineessa ja muokkaa valkean aineen ratoja aivoissa. Kuulo-, liike- ja tuntoaivokuoren sekä otsalohkon alueet laajentuvat. Eri aivoalueita yhdistävät radat lisääntyvät ja aivoalueiden toiminta tehostuu. Käytännössä nämä muutokset tarkoittavat sitä, että musiikkiharjoittelu kehittää sekä äänten erottelua kuuloaivokuorella että äänten varhaista käsittelyä aivorungossa. Lisäksi motorisen aivokuoren toiminta tehostuu ja sormien edustus kortikaalisella tuntoaivokuorella lisääntyy. Soittoharjoittelu kehittää myös tarkkaavuutta ja toiminnanohjausta, päättelyä, muistia, kielellisiä ja matemaattisia kykyjä sekä avaruudellista hahmottamista.

Eli jos et siis vielä soita, aloita nyt! Viiden vuoden seurantatutkimuksessa säännölliset musiikkiharrastukset, kuten soittaminen ja tanssiminen, olivat yhteydessä pienentyneeseen riskiin sairastua dementiaan yli 75-vuotiailla terveillä vanhuksilla!

 Briefly in English

What do we know about an effect of a music in the brain?

During our education day Music offers many possibilities for health related exercise groups in the UKK Institute, Docent Teppo Särkämö (PhD, psychology) talked about an effect of a music in the brain. It is amazing how many different things happens when listening to music.

In his article "Music for the brain throughout life" (written with Professor Minna Huotilainen), he explains effects, different things which comes true in the brain when listening to music. Listening to music activates almost every known area in the brain. Acoustic features of sound (i.e., frequency, duration, and intensity) and basic elements of music (i.e., harmony, intervals or melody, and rhythm) will be found as a colorful spot in the picture of the brain. When music is followed in time, memory and attention are activated. Also emotions, mood control, and motor skills get a powerful stimulus.

This stimulus and process is bound to a mechanism of neurochemical system in the brain. Dopamine functions as a neurotransmitter, and together with opioids it regulates pleasure, a sense of reward, and motivation. Cortisol and norepinephrine are related to stress and arousal. The role of oxytocin is seen not only in various behaviors and social recognition but in pleasure and social affiliation when listening to music, too.

Playing an instrument is the one of the most demanding action that the brain is compelled to organize. Managing the complex symbolic sign system (i.e., written music) and changing it into a movement requires motor skills, musical ear and sense of rhythm, as well as episodic and semantic memory. Trying to remember and play a long piece of music is the best way to prevent dementia! Furthermore, improvisation, emotional and creative interpretation, and playing together with others are creating connections between different brain areas stronger.

In conclusion, if you don't play any instrument yet, it is time to start! During five year follow-up study was found that making music, for example playing an instrument or dancing, for the joy of it, has been associated with a lower risk of dementia.


Lähteet / References:

Särkämö T. Mitä tiedämme musiikin vaikutuksesta aivoihin? Luento Terveysliikunnan syyspäivässä, Musiikin monet mahdollisuudet terveysliikuntaryhmissä 19.11.2015. UKK-instituutti, Tampere.

Särkämö T & Huotilainen M. Musiikkia aivoille läpi elämän. [English summary: Music for the brain throughout life]. Suomen lääkärilehti 2012;67(17):1334-1339a.

Verghese et al. Leisure activities and the risk of dementia in the elderly. New Engl J Med. 2013;348(25):2508-2516.