Istu vähemmän - voi paremmin! / Sit less - feel better!

Ensimmäiset kansalliset suositukset istumisen vähentämiseksi julkaistiin juuri ennen juhannusta. Suositukset ovat tarpeen, sillä tutkimusten mukaan liiallinen istuminen on muun muassa tupakointiin, liikunnan puutteeseen ja lihavuuteen verratava itsenäinen riskitekijä, kun tarkastellaan kokonais- ja sydänkuolleisuutta. On huomattava, että runsas päivittäinen istuminen on yhteydessä kuolleisuuteen riippumatta vapaa-ajan liikunnan määrästä!

Liiallisen istumisen haitat ovat hyvin tunnettuja. Runsas istuminen edistää lihomista, aiheuttaa epäedullisia muutoksia rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan, verenpaineeseen ja vyötärön ympärysmittaan. Nämä puolestaan lisäävät tyypin 2 diabeteksen sekä sydän- ja verisuonitautien vaaraa. Yhtäjaksoinen, pitkäkestoinen istuminen on myös monien tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen taustalla.

Terveys 2011 -tutkimuksen mukaan 30 - 60 -vuotiaat suomalaiset viettivät valveillaoloajastaan paikallaan (istuen tai maaten) keskimäärin 8 tuntia 22 minuuttia päivässä. Lisäksi tutkittavat seisoivat 2 tuntia 20 minuuttia päivässä. Valveillaoloajasta liikuttiin vain 3 tuntia 23 minuuttia päivässä! Tuona aikana tutkittavat ottivat keskimäärin 8055 askelta, kun suositeltu määrä olisi vähintään 10000 askelta.

Istumisen tauottaminen vähentää paikallaanolon epäedullisia vaikutuksia vyötärön ympärysmittaan, painoindeksiin, verensokereihin ja -rasvoihin. Uusien suositusten mukaan arkea tulisi muuttaa vähemmän istumista suosivaksi. Ohjeet paikallaanolon vähentämiseksi ovat tutut:

1. Vältä runsasta istumista ja paikallaanolon jaksoja aina kun vain mahdollista.
2. Kulje työ-, koulu- ja asiointimatkasi tai ainakin osa matkaa kävellen tai pyöräillen, voit myös seistä osan matkaa julkisissa kulkuneuvoissa.
3. Pyri fyysisesti entistä aktiivisempiin ja monipuolisempiin työtapoihin niin, että asennot ja toimintatavat vaihtelevat säännöllisesti.

Uudet suositukset sisältävät omat suositukset lapsille ja nuorille, heidän vanhemmilleen, ohjaajilleen ja opettajilleen sekä päiväkodeille, kouluille ja kunnille. Lisäksi aikuisikäisen väestön suositukset on jaettu suosituksiin opiskelijoille ja työikäisille, heidän työyhteisöilleen ja yhteistyötahoilleen, iäkkäille ja toimintakyvyltään rajoittuneille sekä hoivapalveluiden järjestäjille. Kaiken tämän lisäksi kirjanen sisältää yleisiä suosituksia eri toimijoille, kuten hallinnolle, rakennussuunnitteluun, teknologiaan, liikennesuunnitteluun ja niin edelleen.

Kuten kirjanen toteaa alkusivuillaan "Istumisesta on tullut elämäntapa - nyt on aika muutokselle!"

Briefly in English

Sit less - feel better!

The first national recommendation for sitting less was published in Finland just before the midsummer. Sedentary behavior (i.e. sitting or lying during waking hours) has a negative influence on cardiovascular and musculoskeletal systems. It is well known, that too much sitting increases overweight, blood pressure, and waist size. In addition, unfavorable changes in blood sugar and fat metabolism increases risk for type II diabetes. For all causes mortality remaining stationary is an independent risk factor regardless of exercise amount and regularity.

Finnish 30-60 years old adults' sedentary behavior was on average 8 hours 22 minutes per day in the Health 2011 Survey. In addition to this, they stand still 2 hours 20 minutes per day. Amount of physical activity during waking hours was only 3 hours 23 minutes per day! During a day these adults took on average 8055 steps, when 10000 steps per day at minimum is recommended!

How to sit less and feel better? Recommendations give an old but good advises:

1. Avoid excessive sitting and lying every time when it is possible.
2. Walk or cycle short distances or stand in public transport.
3. Try to maintain physically active ways on working.

New recommendations have an own parts for children and parents, as well as teachers and institutions. The recommendations also take into account students, adults, and elderly, and not only that but co-operators as well. The leaflet also reminds about importance of environment, public services, and transportation to promote physical activity and prevent of excessive sitting - just a few to mention.

"Sitting has become a way of life - now is the time to make a change!"


Lähteet / References

Husu ym. Suomalaisten aikuisten kiihtyvyysmittarilla mitattu fyysinen aktiivisuus ja liikkumattomuus. Suomen Lääkärilehti 2014:25-32:sivut

Istu vähemmän - voi paremmin! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen. 2015. STM:n esitteitä 2015. Sosiaali- ja terveysministeriö, UKK-instituutti. English abstract. Available at http://www.julkari.fi/handle/10024/126296

Katzmarzyk PT, Church TS, Craig CL, Bouchard C: Sitting time and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer. MEd Sci Sports Exerc 2009;41(5):998-1005.

Patel AV, Bernstein L, Deka A, Feigelson HS, Campbell PT, Gapstur SM, Colditz GA, Thun MJ: Leisure time spent sitting in relation to total mortality in a prospective cohort of US adults. Am J Epidemiol 2010;172(4):419-429.