Taukoliikuntaa pitkään istumiseen / How to add physical activity into prolonged sitting?

Internetin ihmeellisestä maailmasta voi löytää mukavia helmiä silloin, kun vähiten odottaa. Itselleni yksi näistä helmistä oli Mississipin yliopiston sivustolta löytynyt Tools and Tips for Trainers -sivusto, jossa ideana on tuoda ajatuksia fyysisen aktiivisuuden lisäämisestä erilaisissa koulutustilaisuuksissa. Huoneentaulun muotoon tehdyissä tietoiskuissa korostetaan turvallisuutta ja hauskuutta: liikumisen pitää olla mukavaa.

Ohjeissa nojaudutaan terveysliikuntasuosituksiin: edes vähän liikkumista on aina parempi kuin ei yhtään liikettä, kymmenminuuttinen täsmäisku aerobista liikuntaa auttaa aivoja ja koko kehoa toimimaan tehokkaammin, yksinkertaisia lihasvoimaharjoitteita voi tehdä missä ja milloin tahansa hyvin arkisessa ympäristössä, venyttely pitää myös mielen joustavana sekä vähentää jännitystä ja väsymistä, tasapainoharjoituksetkin onnistuvat vaikka työtuolista kiinni pitäen. Ja tärkeintä kaikista - hauskuuden tulisi olla keskeisin osa fyysistä aktiivisuutta.

Suosikkini tietoiskujen joukossa on luentotyyppiseen tilanteeseen annettu ohjeistus. Huoneentaulu alkaa George Bernard Shaw'n lauseella "Me emme lopeta leikkimistä, koska kasvamme aikuisiksi. Kasvamme aikuisiksi, koska lopetamme leikkimisen." Totta! Pienikin jaloittelutauko, taukojumppa tai edes muutama venyttelyliike tekee ihmeitä puurtamisen keskellä.

Ohjaajalle annetaan neljä vinkkiä:

1. Sovella käyttämääsi aktiviteettia osallistujien ja tilaisuuden teeman mukaan. 
2. Pidä aina mielessäsi turvallisuus ja mukavuus.
3. Käytä musiikkia aina, kun voit.
4. Pyydä apua, jos tarvitset.

Tilaisuuteen soveltuvuudesta mainitaan esimerkkinä luento lasten ravitsemuksen ammattilaisille, jossa liikkeitä voi tuottaa "Kapteeni käskee..." (Simon says) -leikillä käyttäen esimerkkeinä tavallisimpia keittiössä tapahtuvia toimia: paloittelua, sekoittamista, kääntämistä, tavaroiden ottamista hyllyltä jne.

Turvallisuus ja se, että ihmiset tuntevat olonsa mukavaksi on ensiarvoisen tärkeää. Liikkumismuotojen valinnassa on siis syytä käyttää tervettä järkeä - vaikka muun muassa pallopelit voivat olla joissakin tilaisuuksissa hauskoja ja mukavia, ne eivät sellaisenaan sovellu ahtaisiin luentotiloihin. Myöskään yksittäisten henkilöiden esiinnostaminen tai taitojen arvioiminen ei kuulu taukoliikkumiseen.

Kuten hyvin tiedämme, musiikilla on valta liikuttaa ihmisiä. Rytmi pakottaa ihmiset ylös tuoleistaan liikkumaan. Musiikilla voidaan myös ohjata mielialoja. Tyylejä on tuhansia, niistä on varaa valita.

Huoneentaulu muistuttaa viimeissä vinkissään, ettei kaikkea tarvitse osata itse. Kaikki eivät osaa tai halua ohjata taukoliikuntaa. Silloin voi pyytää apua, ohjeita tai vinkkejä, tai jopa hankkia paikalle ulkopuolisen ohjaajan - näistä esimerkkeinä mainitaan tanssiohjaaja, joogaopettaja ja fysioterapeutti.

Mikä voisi olla tämän päivän istumistaukoja katkaiseva leikki? Oletko koskaan käynyt kokeilemassa, millaista on juosta työpaikan portaat ylös ja takaisin alas?

Briefly in English

How to add physical activity into prolonged sitting?

During my working days I use Internet a lot for information search. Sometimes there are "pearls" coming up for your needs. One of these pearls was Tools and Tips for Trainers, webpage by the University of Mississippi. The idea of the pages is give "tool and tips" for integrate physical activity into training presentations. Fact sheets on the pages reminds that the overall goal is to be safe and to have fun.

Fact sheets follow physical activity guidelines: "any activity is better than no activity", "ten minute 'sparks' of aerobic activity help energize the brain and the body", "simple muscle-strengthening activities can be done in any setting", "stretching helps keep minds flexible, while reducing tension and tiredness", and "balancing activities is important for everyone, especially as we age". And what's the most important? Fun. "Fun is an essential part of physical activity."

My favorite fact sheet is Tips for incorporating physical activity into training sessions. At the beginning of the fact sheet there is a citation from George Bernard Shaw: "We don't stop playing because we grow old; we grow old because we stop playing." That's so true. We don't believe that we do need playing.

Fact sheet gives four tips for planning activities to help people up and move.

1. Match the activities to the participants and the program's theme.
2. Always keep safety and comfort in mind.
3. Provide music whenever you can.
4. Ask for help when you need it.

What would be your physical activity to cut your prolonged sitting? Have you ever run the stairs up and down at work? For further tips see link below.

Lähteet / References:

Tools and Tips for Trainers: Physical Activity During Training. The University of Mississippi. Available in http://www.nfsmi.org/ResourceOverview.aspx?ID=379.