Paljonko energiaa kulutat juuri nyt? / What is your energy expenditure right now?

Liikkumisen yhteydessä meidät on opetettu mittaamaan kaikkea mahdollista mitä erilaisimilla mittareilla. Osa kanssakulkijoistamme on hurahtanut mittaamisen tielle niin tiukasti, että liikkeelle ei voi lähteä ilman älyhousuja, eikä nukkua voi, jos mikään laite ei mittaa unenlaatua, huoneen lämpötilaa ja happipitoisuutta. Quantified self -nimitykseen ei enää oikein riitä se, että mittaat kellon näköisellä laitteella sykettä ja laite arvioi energiankulutustasi. Jos jätät kaikki kehosi toimintoja mittaavat härpäkkeet syrjään, tiedätkö paljonko energiaa kulutat juuri nyt?

MET eli metabolinen ekvivalentti on yksikkö, jonka avulla voidaan arvioida hapenkulutusta erilaisissa (liikunta)aktiviteeteissa. 1 MET tarkoittaa 3,5 ml hapenkulutusta painokiloa kohti minuutissa riippumatta iästä, sukupuolesta, kehon koosta tai koostumuksesta. 1 MET on se määrä happea, jonka kulutat, kun istut hiljaa paikallasi tekemättä mitään. Tämän totesi A.P. Gagge toisen tutkimuksen sivutuotteena jo vuonna 1941.

Kun tiedetään, että ihmisen energiankulutus levossa on 1 kcal painokiloa kohti tunnissa, voidaan kulutus laskea helposti ilman mitään härpäkkeitä riittävällä tarkkuudella. Jos siis istut tätä lukiessasi ja painat 60 kg, kulutat tunnin aikana 60 kcal. Tai jos painat 80 kg, kulutat tunnin aikana 80 kcal, kun istut. Riippumatta painostasi tarvitset happea tähän toimitukseen 3,5 ml/kg/min (1 MET).

Jos kuitenkin lukisit tätä seisaallasi, hapentarpeesi ja näin ollen energiankulutuksesi lähes kaksinkertaistuisi (2 MET). Mikäli sattuisit lukemaan tätä tekstiä kävellessäsi, energiankulutuksesi olisi rauhallisessa kävelyvauhdissa (4 km/h) nelinkertainen - eli 4 MET - lepoaineenvaihduntaan verrattuna. Jos voisit  juosta cooperin testissä 3000 m, energiankulutuksesi olisi 15-kertainen lepoaineenvaihduntaasi nähden, siis 15 METiä kahdentoista minuutin ajan.

Lepoaineenvaihdunnan kerrannaisten (eli MET-arvojen) kautta päästään kiinni myös arvioon maksimaalisesta hapenottokyvystä (VO2max) ja maksimaalisesta kestävyyssuorituskyvystä. Mikäli pystyt Cooperin testissä juoksemaan edellä mainitun 3000 m ja teet sen lähes maksimaalisella teholla, hapenkulutuksesi on 15 x 3,5 ml/kg/min eli likimain 53 ml/kg/min. Kävely- ja juoksuvauhti on helppo muuttaa MET-arvoksi, sillä nopeus kilometreinä tunnissa (km/h) vastaa varsin tarkasti todellista MET-arvoa.

Jos siis - ilman härpäkkeitä - haluat tietää paljonko energiaa kulutat, riittää, että tiedät painosi, fyysisen aktiivisuuden MET-arvon ja ajan, jonka käytät kyseiseen aktiviteettin. Eri lajien MET-arvoja löytyy mm. terveyskirjaston artikkelista, johon on poimittu muutamia esimerkkejä Ainsworthin ja kumppanien kattavista taulukoista.

Briefly in English

What is your energy expenditure right now?

We have learned to measure our exercises with different kind of instruments from heart rate monitor to accelerometers and to the other smart devises. If you don't have any measurement system, do you know what your energy expenditure is right now?

MET is a unit, metabolic equivalent, which tells amount of oxygen consumed when sitting quietly. It is used to estimate the amount of oxygen consumption during different activities. One MET is 3.5 ml/kg/min, regardless of age, sex, body proportions or body composition.

It is known, that human energy expenditure at rest is around 1 kcal for each kg of body weight during one hour. So, if you are sitting when reading this and your weight is around 60 kg, your energy expenditure is around 60 kcal during one hour. Or if your weight is 80 kg, your energy expenditure is around 80 kcal/h.

If you stand, you double your oxygen consumption and energy expenditure (2 METs) or if you could walk slowly (4km/h) at the same time, you quadruple both of them (4 METs). If you could ran 3000 m at Cooper's 12 min test (15 km/h), your maximal oxygen consumption (VO2max) should be near 53 ml/kg/min (15 METs). MET is the unit which can be used to estimate also your maximal oxygen consumption.

Walking and running are easy to estimate, speed as km/h is nearly same than MET. Ainsworth et al. have updated MET intensities of different activities into table form. To repeat, if you want to know what your energy expenditure is, you just need to know your own weight, MET intensity of your activity, and time you're exercising.


Lähteet / References:

Ainsworth et al. Compendium of physical activities: an update of activity codes and MET intensities. Med Sci Sports Exerc 2000; 32 (suppl): S498–S504.

Physical Activity Guidelines Advisory Committee: Physical activity guidelines advisory committee report, 2008. Washington, DC: U.S. Department of Health and Human Services. Retrieved from http://www.health.gov/paguidelines/. 2008.