Jotta musiikki olisi mahdollista valita oman sykkeen mukaan, sinun täytyy tuntea sykkeesi erilaisilla harjoitustehoilla. Leposykkeen mittaaminen on helppoa joko ranteesta tai kaulavaltimosta tunnustellen. Laskemalla lyönnit minuutin aikana saa varsin luotettavan tuloksen leposykkeestä samoin kuin käyttämällä sykemittaria. Parhaana aikana leposykkeen mittaamiselle pidetään varhaista aamua hyvin nukutun yön jälkeen. Maksimisykkeen voi arvioida Tanakan kaavalla (208 - 0,7 * ikä) tai mikäli mahdollista mittaamalla maksimisyke juoksumattotestissä. Ammattilaisen suorittamasta testistä (laktaattimittauksineen) saat samalla sykerajat eri harjoitustehoille, eikä niitä tarvitse arvailla.
Peruskestävyysharjoittelua tehdään matalalla teholla, aerobisen kynnyksen alapuolella, mikä tarkoittaa noin 60 - 65 % sykettä sykereservistä. Aerobisella kynnyksellä tarkoitetaan harjoitustehoa, jossa laktaatin eritys selvästi kohoaa verrattuna lepotasoon. Tällaisessa kuormituksessa elimistö pystyy poistamaan laktaatin tehokkaasti. Kaikesta harjoittelusta peruskestävyysharjoittelua tulisi olla vähintään kolme neljäsosaa.
Nopeuskestävyysharjoittelun alue on aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä. Anaerobisella kynnyksellä laktaattia alkaa kertyä lihaksiin, eivätkä elimistön puskurijärjestelmät pysty poistamaan sitä kertymistä vastaavalla vauhdilla. Anaerobinen kynnys sijoittuu noin 80 - 85 %:iin sykereservistä. Kuntoilijalla nopeuskestävyysharjoituksia voi olla kerran, korkeintaan kaksi kertaa viikosta. Silloin tällöin myös kuntoilija voi tehdä maksimitehoisen harjoituksen. Maksimiharjoitukset tapahtuvat anaerobisen kynnyksen tuntumassa ja sen yläpuolella.
Harjoitustehoa vastaavat sykkeet voidaan laskea Karvosen kaavasta: (maksimisyke - leposyke) * haluttu prosentti + leposyke. Peruskestävyystasolla harjoitussykkeet ja musiikin tempo ovat välillä 120 - 140, jos olet noin 30-vuotias ja leposykkeesi on noin 55. Nopeuskestävyysharjoittelussa musiikin tempo on tuolloin alle 165 iskua minuutissa. Intervalliharjoittelussa tempo voi vaihdella esimerkiksi kahden kappaleen välein nopeiden ja hitaiden biisien välillä.
Nykyisin myös kännyköihin on saatavana valmiita sovelluksia, jotka jopa rytmittävät musiikin askeltesi tai sykkeesi mukaan sopivanlaiseen sykemittariin yhdistettynä. Aerobisen harjoittelun lisänä on hyvä muistaa tehdä lihaskuntoa ja liikehallintaa parantavaa harjoittelua ainakin pari kertaa viikossa terveysliikuntasuositusten mukaisesti.
Briefly in English
Music for your own heart beat
Few weeks ago (10th of May) I wrote about stride rate and running playlists in tempo 180 bpm. I got a comment from a person who, instead of rhythm his running rate to the beat, prefer to choose music near his heart beats. He used to have three different playlist: one for basic endurance, one for speed endurance, and one for interval running. This writing is for those people who would like to do so.
To know what the best tempos are for you, you should know the range of your heart beat in the different levels of exercise. A resting heart rate you get easily by counting the beats of your heart during one minute while sitting or you can use your heart rate monitor. The best time to this is early in the morning when you have been slept well. You also should to know your maximum beat which can be estimated from Tanaka's formula (208 - 0.7 * age) or what's better to measure it in maximal running test.
Aerobic threshold is a point the lactate secretion first time starts to rise. At this level your body still can eliminate the lactate properly. Anaerobic threshold is a point lactate starts to cumulate to muscles, and your body is not able to eliminate it. Basic endurance training will be done below aerobic threshold which is about 60% to 65% of your heart rate reserve. Speed endurance training will be done the area between aerobic and anaerobic threshold. Anaerobic threshold will be about 80% to 85% of your heart rate reserve (HRR). Maximum endurance will be done around and over anaerobic threshold. Appropriate heart rate can calculate from Karvonen's formula: (maximum heart rate - resting heart rate) * expected percentage + resting heart rate.
Tempo of the music will be about 120 - 140 bpm during your very basic endurance running, if you are about 30 years old and your resting heart rate is around 55. For your speed endurance the tempo will be less than 165 bpm and for your interval training you can change tempos. In interval training you can do in turn two to three slower tempos and one or two faster.
And if you are too busy to calculate and find the songs by yourself, you can use apps available to your smart phone - just pay a little and you get the finished music collection from professionals. And if you have right kind of heart rate monitor, you can get access to the bpm editing feature (or stride rate editing feature) which change the tempos of the song according to your own heartbeat.
Lähteet / References:
Karvonen MJ, Kentala E, Mustala O. The effects of training on heart rate: a longitudinal study. Ann. Med. Exp. Biol. Fenn. 1957; 35:307-315.
Lounana et al. Relationship between %HRmax, %HR Reserve, %VO2max, and %VO2 Reserve in Elite Cyclists. Med. Sci. Sport Exerc. 2007 Feb;39(2):350-7.
Nirjon et al. MusicalHeart: A Hearty Way of Listening to Music. SenSys 2012; November 6–9.
RockMyRun. http://www.rockmyrun.com/
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti